体态的力量（1）：腰椎间盘突出（LHD）

张景琦

体态无论对健康还是健身都极其重要，这周的目标就是出一期【体态特辑】，总结、修订、增加、删减各种常见体态的科普知识，以实践为主，以理论为辅。希望大家监督鞭策我完成这次的连载（( • ̀ω•́ )✧）。第一篇是最常见的体态问题之一腰椎间盘突出！

1. 腰椎和腰椎间盘

脊柱由33块椎骨构成，可分为4个部分。腰椎由L1-L5椎骨组成，位于下背部位置。

腰椎由最强大的椎骨组成，因为它需要抵抗巨大的压力。此外，腰椎的灵活性也更强，因为我们需要经常弯腰。但是，腰椎也是最容易发生椎间盘突出的部位之一。 

​（腰）椎间盘位于（腰）椎骨之间，它们连接了相邻的椎骨，具有缓冲作用，可以防止椎骨之间的摩擦。

椎间盘分为2个部分，外侧为纤维环，中心为髓核。

纤维环就像一个轮胎，是椎间盘最强壮的部分，用来链接每个椎骨。髓核主要由流体组成，起缓冲作用。

2. 椎间盘突出

椎间盘突出常见于青年人和中年人，可以发生在脊柱的任何部位。

由于人体的神经会延伸到很远的地方，所以某一部位的椎间盘突出后（神经受到压迫），相邻部位也会受到影响。比如颈部的椎间盘突出，肩部和手臂会疼痛；腰部的椎间盘突出，臀部和腿部会疼痛。有时，椎间盘突出还会损害脊髓。

发生在腰椎部位的突出称为腰椎间盘突出。主要由以下3种情况引起：

1. 日常生活中错误的体态（主要原因）；

2. 运动过程中错误的训练动作（主要原因）；

3. 外部创伤。当椎间盘突然受到巨大压力时，纤维环会突然破裂，比如从梯子上摔下来或以完全直立的姿势着陆或以弯腰状态举起过重的物体等。

让我们看看椎间盘突出的具体过程：

腰椎间盘退变或身体遭受外部创伤，髓核沿纤维环薄弱部位突出，压迫脊神经。

由于脊神经会延伸至腿部，所以腰椎间盘突出会引起下肢疼痛、麻木或刺痛等。此外，髓核中的物质还会引发炎症，使身体产生额外的疼痛。

3. 腰椎间盘突出自测

腰椎间盘突出的症状主要有以下几种：

1. 疼痛从腰部延伸至单腿或双腿；

2. 单腿或双腿感到刺痛；

3. 单腿或双腿的特定部位感觉肌肉无力；

4. 单腿或双腿丧失条件反射；

5. 暂时性或持续性背部疼痛（咳嗽、移动身体、打喷嚏、久站可能会加重症状）；

6. 背部肌肉痉挛；

7. 坐骨神经痛；

8. 膀胱或肠道功能出现问题；

9. 走路困难；

10. 身体不协调。

腰椎由L1-L5椎骨组成，不同椎骨出现腰椎间盘突出时，会导致不同部位出现相关症状，看下图：

如果感觉自己有可能患有腰椎间盘突出，请及时去医院诊断，医生会为你进行正确的诊断。

4. 腰椎间盘突出的自我缓解和治疗

警告：在练习以下动作时，如果疼痛状况加重或向腿部延伸，请立即停止。

动作1：俯卧平躺

每天早上起床后，如下图所示，平躺片刻。虽然简单，但却非常有效！

​动作2：超人

超人不仅可以强化下背部肌肉（竖脊肌），还可以预防背部损伤或疼痛：

① 俯卧在地面，双臂和双腿伸直；

② 同时抬起双臂和双腿；

③ 停顿片刻，然后回到初始位置；

④ 每天进行3-4组，每组6-8次，甚至更多。

进阶版：先抬起右臂和左腿，然后抬起左臂和右腿。 ​​​​

动作3：站姿屈伸

​每2小时进行一次，每次进行6-8次，每次在动作最顶处停顿1-2秒。 

其他的非手术疗法还包括理疗、控制体重、药物治疗等，具体内容请咨询医师。通常，如果患者通过6-12周的非手术治疗都没有缓解相关症状，医生会建议进行手术治疗。

5. 关于腰椎间盘突出的日常建议

预防为主

腰椎间盘突出的预防非常简单，只要避免错误的向前弯腰或经常向前弯腰，就可以预防腰椎间盘突出。此外，还需要注意一下几点：

1. 注意正确的坐姿，尤其在开车或学习工作时，不要经常向前弯腰；

2. 注意正确的站姿，站立时挺直腰板，没事了不要向前弯腰；

3. 跳跃着地时，膝盖微弯曲，腿部不要完全伸直；

4. 不要以弯腰状态举起过重的物体（学习正确的硬拉动作很重要）；

5.  进行力量训练前，必须掌握正确的动作。以下训练动作（涉及到腰部可能弯曲的动作），如果动作不正确，容易引发腰椎间盘突出：卷腹、仰卧起坐、悬垂举腿、俯身杠铃划船、硬拉、动感单车、拜日式（瑜伽）、下犬式（瑜伽）、普拉提中的多数动作。

​如果你已经腰椎间盘突出

​1. 避免久坐；

2. 避免经常向前弯曲腰部；

3. 避免经常转动腰部；

4. 避免频繁的力量训练；

5. 下图右为搬重物的正确方法，下图左为错误方法：

​6. 部分内容来源

1. 马里兰大学医学中心（University of Maryland Medical Center）

2. 梅菲尔德诊所（The Mayfield Clinic of Cincinnati） 

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