体型大作战

张景琦

基因决定了我们的体型（漏斗形、长方形、梨形和苹果形），每一种体型都需要针对性的运动方案，你是哪种体型？你应该尝试和避免哪些运动？今天的科普超级实用！

1 沙漏形

特征：四肢粗大腰细，通常为内胚型或中胚型。

注意点：避免对四肢的过度刺激，避免大重量训练。

推荐动作：跳绳、单车（中-低阻力、快速）、小重量高次数的上下肢力量训练（负重或徒手训练）。

避免动作：CrossFit、搏击。

2 长方形

特征：整个身体几乎是平直的，缺少身体曲线，通常为外胚型。

注意点：个人推荐力量训练、Hiit和循环训练。

推荐动作：几乎所有动作，如跑步/快走、台阶机、椭圆机、力量训练等。

避免动作：无。

3 梨形/勺子形

特征：下身胖上身瘦，尤其是臀腿围度大，通常为中胚型。

注意点：避免对下肢的过度刺激（训练频率不要过高，多选择徒手或小重量负重训练）。梨形身材的女性通常上肢较弱，需要加强。

推荐动作：跑步/快走（坡度）、跳绳、动感单车（低阻力、非常快速）、中等重量/次数的上肢力量训练、小重量高次数的下肢力量训练。

避免动作：大重量下肢力量训练。

4 苹果形/V形

特征：上身胖下身瘦（尤其是腹部和胸部围度大），通常为中胚型或内胚型。

注意点：避免对上肢的过度刺激。

推荐动作：快走/跑步（加坡度）、中等重量/次数的下肢力量训练（深蹲等）、小重量高次数的上肢力量训练。

避免动作：大重量上肢力量训练、拳击等经常刺激上肢的运动。