张景琦

俯卧撑

你也许从小学就开始练习俯卧撑，你也许认为俯卧撑对你而言已经轻而易举，但你真的彻底掌握俯卧撑了吗？本文的4大要诀，决定你到底是菜鸟还是大师！

要诀一：关注下降阶段

绝大多数人仅关注俯卧撑的上升阶段（身体上推阶段），忽略了俯卧撑的下降阶段。实际上，俯卧撑的下降阶段非常关键。用更慢的速度下降身体，可以促进白细胞介素-6的分泌，提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。此外，更慢的下降速度还可以增强背阔肌的刺激度，强化身体后侧肌群。

要诀二：双手距离不要过宽

双手距离过宽会降低俯卧撑的难度，同时也会加大肩部所受的压力。从长远角度考虑，为了保护肩部，强化胸部和手臂肌肉，进行俯卧撑时，双手距离应与肩同宽或比肩稍宽。

要诀三：组间拉伸

不要认为俯卧撑是徒手动作，就忽略了拉伸。为了防止肌肉僵硬，降低受伤风险，请在组间进行15~30秒的胸部/肩部/肱三头肌动态拉伸（该内容请搜索《热身》文章）。

要诀四：不要低头

当肌肉逐渐疲劳时，很多健身者就会向下弯曲头部（低头）。这种方法虽然可以降低动作难度，但会极大的增加受伤风险。不管在什么情况下，进行俯卧撑时，身体从头到脚一定要呈一条直线！​​​