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张景琦
人到中年，大腹便便，这不光是很多中年人的写照，也是许多白领的现实反映。没有时间锻炼？也许你可以试试9月的减脂大挑战！在清晨、午间或其他时段，抽出15分钟时间，来一次酣畅淋漓的徒手训练，激活体内的减脂发动机！
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15分钟高效减脂训练计划
如何做：依次进行以下6个动作的练习，每个动作之间不休息，所有动作做完算1个循环。根据自己的体能和时间，完成2-3个循环，每个循环之间休息2-3分钟。
动作1：猫牛-式（Cat-Cow）
目的：热身，改善肩部和脊柱灵活性。
次数：10次。
Sarah Platt-Finger performs Cat/Cow.
Tip：牛式吸气，猫式呼气。下图为猫式，反向动作为牛式。
猫式
动作2：深蹲跳
目的：锻炼下肢肌群，增强爆发力。
次数：10-30次（根据自身体能调整次数）。
Tip：在动作最底处（下图左）停顿1-2秒，然后再跳起。
动作3：单腿俯卧撑
目的：锻炼上肢肌群。
次数：每侧5-15次（根据自身体能调整次数）。
Tip：上肢力量较弱的健身者，可把该动作换为跪式俯卧撑、上斜俯卧撑或标准俯卧撑等。
动作4：单臂平板支撑
目的：锻炼核心肌群。
次数：保持该姿势20-60秒（根据自身体能调整次数）。
Tip：核心较弱的健身者，可把该动作换为标准（常规）平板支撑。
动作5：Burpee
目的：锻炼全身肌群。
次数：10-20次（根据自身体能调整次数）。
Tip：力量较弱的健身者，可把该动作换为弱鸡Burpee（下图）。
动作6：登山者
目的：锻炼核心肌群和髋部屈肌。
次数：每侧15-30次（根据自身体能调整次数）。
Tip：该动作速度宜慢不宜快，切记。
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(来源：张景琦Unlimited)
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