九月大挑战 | 高强度循环训练×3

张景琦

九月大挑战包含3套训练计划！【Burpee 终结者】可以帮助你在极短的时间内燃烧大量卡路里；【腹肌挑战者】让你随时随地打造马甲线；【静态循环训练】适合新手，可以快速提高力量，塑造优美的肌肉线条！开始挑战吧！

1. Burpee 终结者​

如何做：依次进行以下3个训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行5-10轮，每轮之间休息1分钟。

Tip：若某一动作无法一次性完成规定次数，可以分多次完成，每次之间休息10-20秒。

1. 徒手深蹲 20个

​2. 开合跳 60个

​3. Burpee 20个​

​如果无法完成标准Burpee，可以尝试下图的小白Burpee（没有俯卧撑）

​2. 腹肌挑战者

如何做：依次进行以下4个训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3-5轮，每轮之间休息1分钟。

Tip：若某一动作无法一次性完成规定次数，可以分多次完成，每次之间休息10秒。

1. 卷腹 20个

​2. 单车卷腹 1分钟

​3. 反向卷腹 20个

​4. 直臂板支撑 60秒

​3. 静态循环训练

如何做：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮，共进行3-5轮，每轮之间休息1分钟。

1. 靠墙静蹲 60秒

​2. 直臂平板支撑 60秒

​3. 靠墙静蹲 40秒

4. 直臂平板支撑 40秒

5. 靠墙静蹲 20秒

6. 直臂平板支撑 20秒

7. 靠墙静蹲 10秒

8. 直臂平板支撑 10秒

​

​​​​