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张景琦
无论你是否喜爱深蹲，是否练习深蹲，深蹲都是锻炼下肢肌肉的最佳动作。它不仅可以同时锻炼背部、臀部和腿部，还可以增强心肺功能，提高新陈代谢，促进生长荷尔蒙分泌。相比平板卧推，深蹲有着更多的技巧和细节等待你来掌握，一起来学习吧！
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1. 选择合适的杠铃杆
健身房有多种类型的杠铃杆。深蹲时，选择杆中间带有【滚花】的杠铃杆（下图）。
滚花可以增加杠铃杆和斜方肌之间的摩擦力，帮助你维持杠铃的稳定。
2. 调整杠铃和安全杆的高度
杠铃和安全杆（下图右，红框位置）在深蹲架上的高度非常重要。
杠铃的位置应稍低于肩部，这样你才能以较为舒适的姿势从深蹲架上抬起杠铃。
安全杆的位置不宜过高也不宜过低，确保出现意外时（比如在最底处力竭无法起身），它可以有效保护你。
3. 系好举重腰带
《FLEX》的专家建议：在深蹲时，尤其是大重量深蹲时使用举重腰带。
举重腰带可以保护竖脊肌（腰部），增强身体的稳定性，降低受伤几率。
关于举重腰带的更多内容，请看以下文章：
超级科普 | 举重腰带（WEIGHTLIFTING BELTS）
4. 选择合适的握距
通常，深蹲时的双手握距与卧推时的握距基本一致。
如果你的肩部灵活性较差，可以握得更宽一点。但是，握距越宽，杠铃的稳定性越差。
选好合适的握距后，全程紧握杠铃，将杠铃牢牢地压在斜方肌上，这将有助于肩部和背部的收缩。
下图的握姿和握距，危险性很大，不推荐健身者使用。
5. 杠铃位置（高位杠、低位杠）
首先，保证杠铃中线与身体中线对齐。
其次，根据自己的身体结构或锻炼目的，选择高位杠（high bar）或低位杠（low bar）。
选择高位杠深蹲时，将杠铃放置在斜方肌上端（肩部顶端，下图左）。
选择低位杠深蹲时，将杠铃放置在肩部底端（比高位杠低5cm左右，下图右）。
通常，健美运动员趋向于选择高位杠深蹲，这可以使身体更加直立，以便更好地刺激股四头肌（大腿前侧）。力量举运动员趋向于选择低位杠深蹲，这可以调动更多臀部和大腿后侧肌肉的力量，帮助运动员蹲起更大的重量（10-20%）。
此外，个子越高，选择的杠铃位置通常越低。
6. 抬起杠铃
向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，挺胸。这样的姿势可以使你的身体在深蹲时更直立、更稳定。
从深蹲架上抬起杠铃，站直，向后退1-2步。
7. 站距
选择与肩同宽的站距。如果该站距无法使你在深蹲时保持身体直立，稍微加大双脚之间的距离，直到找到最适合你的站距。通常，腿越长，站距越宽。
脚尖应外摆30度，一旦确定要站距，全程都不要移动双脚。
8. 双眼看向正前方
一些运动员在深蹲时，双眼看会向正上方，这可以帮助他们保持直立的体态。
然而，《FLEX》的专家认为：最好的方法是双眼看向正前方。对颈部而言，这是最安全的姿势。
9. 呼吸
深蹲时有两种呼吸方法，每种方法都有各自的益处，请自行尝试哪种方法最适合你。
① Just-do-it 呼吸法：不用专注于呼吸，深蹲时，跟着感觉走。
② Hold-it 呼吸法：下蹲前吸气并憋气，完全起身后（或即将完全起身时）呼气。这种呼吸方法可以维持身体的稳定性。
10. 下蹲
下蹲时，应尽可能使杠铃垂直下落。但这并不意味着你的背部始终与地面保持垂直。正确的做法是：在下蹲过程中，髋部稍向后移，背部稍向前倾。在理想状态下，杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造存在差异，所以上身到底应该向前倾多少，取决于你的身高。个子越高、腿越长的健身者，上身前倾和髋部后移的幅度越大。
不论是下蹲还是起身，膝盖和脚尖都要在同一条直线上。
当杠铃下降到一半左右时，膝盖停止向前移动，仅在身体下蹲的同时继续弯曲。
下背部保持平直（自然弧度），不要向前或向后过度弯曲。
11. 蹲多低？
蹲多低是深蹲最充满争议的话题！
健美巨星腿王Tom Platz 在深蹲时，可以蹲到臀部快要接触到脚踝的深度（非常非常低）。还有一些健美运动员在深蹲时，甚至蹲不到大腿与地面平行的深度。
蹲得越低，难度越大，对肌肉的刺激越明显，这是健身界公认的观点。此外，进行全蹲还可以有效缓解杠铃施加在脊柱上的压力。
《FLEX》的专家建议：在动作标准的前提下，每次深蹲应选择合适的重量，蹲到最低位置。
健身者的最低要求是：在深蹲的最底处，大腿应稍低于地面平行高度。
12. 起身
在起身过程中，保持身体稳固，挺胸，腰部自然微弓，上背部收紧。
脚后跟发力，起身，杠铃始终在足中部上方。
一些健美运动员在起身时，不会完全锁死关节（腿完全伸直），他们认为这可以给腿部持续的压力。但《FLEX》的专家认为，这种益处微乎其微，每一次起身时，腿应该完全伸直。
13. 下一次重复
每一次重复都应该像之前那样准确无误。
在刚开始练习深蹲时，你需要注意很多细节。但随着练习的增多，你会逐渐将正确的深蹲转化为你的本能，每次下蹲的深度也会越来越大。
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资料来源
1. 《Encyclopedia of bodybuilding》
2. 《FLEX》
(来源：张景琦Unlimited)
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