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张景琦
不论是男性还是女性，完美的腹肌（马甲线）都会给你的身体带来强大的视觉冲击力！实际上，腹部训练有许多细节，包括训练频率、呼吸、速度和动作选择等。本文包括4部分：腹部训练概要、腹部肌肉解剖、八大腹部动作和三套腹部训练计划示例！必须值得一读！
1. 训练概要
1.1 训练频率
据《FLEX》，腹部的最佳训练频率为每48小时训练一次。
1.2 呼吸
腹部训练的最佳呼吸方式为：在腹肌收缩阶段呼气，放松阶段吸气。在动作最顶点，憋气1秒，用力挤压肌肉。
以卷腹为例：起身呼气，在最顶点憋气1秒，下降吸气。
1.3 训练速度
腹部的训练速度分为两种，以卷腹为例：①快速起身-下降；②慢速起身-下降。
快速的腹部训练对腹直肌和腹斜肌（身体两侧）刺激更大。
对男性而言，建议：①快慢混合。以卷腹为例，先快速进行5-10次，然后慢速有控制的进行N次，结束一组的训练；②选择1-2个动作快速进行，1-2个动作慢速进行。
对女性而言，建议：以慢速为主，防止腰部变粗。
1.4 每组训练次数
腹部训练动作以徒手训练动作为主，所以重复次数通常为15~30次。
2. 腹肌解剖
腹肌主要分为7部分，其中4部分可见，3部分不可见。
（1）肉眼可见部分
2.1 腹直肌-图1a
腹直肌可细分为上腹部和下腹部，范围从胸骨底部到骨盆。
将肩部向臀部方向移动的动作主要刺激上腹部，如卷腹；将膝盖向胸部方向移动的动作主要刺激下腹部，如反向卷腹。
2.2 前锯肌-下图红色部分
前锯肌的功能主要为：将肩部向前移动。
2.3 腹外斜肌-图1b和下图蓝圈内
主要位于身体两侧，从侧面看，在腹直肌和背阔肌之间。
将躯干向左右方向旋转或侧弯腰的动作主要刺激腹斜肌，如哑铃片转身。
2.4 外肋间肌-红色部分（动图）
主要功能为与腹内斜肌一起协助深呼吸，扩张和收缩胸腔。
（2）肉眼不可见部分（也就是所谓的核心肌群）
2.5 腹横肌-图c
位于腹直肌之下，主要功能是稳定脊柱和骨盆。
将肚脐眼向脊柱方向回收的动作主要刺激腹横肌，如平板支撑。
2.6 腹内斜肌-图b
位于腹外斜肌之下，主要功能为向左或右旋转身体。
2.7 内肋间肌
位于外肋间肌之下，主要功能为协助呼吸。
3. 八大腹肌训练动作
最完美的腹肌训练计划就是全面锻炼腹部所有肌群。在此之前，你需要学习动作8大腹肌训练动作！部分女性健身者担心腹部训练会使腰部变粗，为了防止该问题发生，可以减少腹斜肌的训练频率！具体内容请看以下文章：
3.1 卷腹
主要刺激肌群：上腹直肌、腹斜肌
次要刺激肌群：核心肌群
要点：
①卷腹的动作幅度并不大，你不需要把身体抬得多高，关键是腹部的感觉；
②在最顶处，停顿并挤压肌肉1-2秒；
③速度放慢，会有意想不到的效果。
3.2 悬垂举腿
主要刺激肌群：下腹直肌、腹斜肌
次要刺激肌群：核心肌群
要点：
①抬升时，腿部或膝盖尽量抬高；
②下降时，缓慢下降，全程控制住速度；
③腿部不要完全伸直，会给膝盖带来过大压力。
3.3 单车卷腹
主要刺激肌群：腹直肌、腹斜肌
次要刺激肌群：肋间肌
要点：速度不要过快，注意呼吸和停顿
3.4 真空吸腹
刺激肌群：核心肌群
要点：坐姿或站姿，保持背部平直，抬头挺胸。尽力收腹（想象肚脐眼向脊柱方向移动）。当收到最大值后，停顿10秒，并憋气。平时没事时，就可以练习。
3.5 剪刀腿
主要刺激肌群：下腹直肌
次要刺激肌群：核心肌群
要点：有控制的上下摆动双腿，感觉下腹的发力。
3.6 平板支撑
刺激肌群：核心肌群
要点：从头到脚保持一条直线，全程收腹。
3.7 壶铃卷腹
主要刺激肌群：前锯肌、上腹直肌
次要刺激肌群：核心肌群
要点：初学者在开始时，可以选择5-10kg的壶铃。也可以用哑铃代替。
vicon3.8 腹肌轮卷腹
主要刺激肌群：腹直肌
次要刺激肌群：核心肌群
要点： 进行该动作时，背部始终保持平直。可用杠铃代替腹肌轮。
vicon4. 腹部训练计划示例
注：每个计划的动作、次数、轮数和组间休息时间可以任意修改。
计划1：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。
卷腹 20次
剪刀腿 每侧20次
平板支撑 60秒
计划2：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。
壶铃/哑铃卷腹 20次
悬垂举腿 15次
真空吸腹 60秒（进行6次，每次10秒）
计划3：依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮。共进行3轮，每轮之间休息30-60秒。
腹肌轮卷腹 10次
单车卷腹 每侧20次
平板支撑 60秒
(来源：张景琦Unlimited)
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