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张景琦
腿部肌肉是人体最重要的肌群。无论你想瘦身、增肌、增强力量或保持健康，都离开不腿部的适当锻炼。本文将为大家带来关于腿部肌肉的详细解析，通俗易懂，实用性超强，你将了解腿部的5大肌群，以及它们各自的作用和锻炼动作！
1. 写在前面：通过本文你将学会什么？
本文是运动健身的关键基础内容（腿部）。作为一名合格的健身者，你必须要对腿部肌肉有一个基础的了解：主要肌群的位置、功能作用和锻炼它们的主要动作。这些内容都是你在整个健身生涯中需要持续应用的内容，对你极其有益！
2. 股四头肌（Quadriceps）
股四头肌是大腿前侧的肌群，由4块不同的肌肉组成，分别是：
1. 股外侧肌（vastus lateralis）： 大腿外侧肌群，位于股骨（大腿骨）和胫骨之间。
2. 股内侧肌（vastus medialis）：大腿内侧肌群。
3. 股中间肌（Vastus Intermedius）：大腿中间的深层肌群，肉眼不可见（被股直肌覆盖）。
4. 股直肌（rectus femoris）：大腿中间的肌群，位于骨盆（髂骨）和胫骨之间。
这些肌肉协同工作，具有伸展膝盖（主要）和弯曲髋部的功能。正应如此，锻炼股四头肌的关键动作包括：深蹲、箭步蹲、腿举、腿屈伸等动作。
深蹲、箭步蹲和腿举是股四头肌的多关节训练动作，这些动作除了刺激股四头肌，还会刺激大腿后侧肌群（腘绳肌和臀部肌群）。
进行深蹲或腿举时，中等站距（与肩同宽）可以均匀地刺激股四头肌各肌群；较窄的站距可以更好地刺激股外侧肌；较宽的站距可以更好地刺激股内侧肌。
进行史密斯深蹲时，双脚可以位于身体前侧，双脚距离与身体越远，股四头肌受到的刺激越少，大腿后侧肌群受到的刺激越多。
汉克深蹲对股外侧肌的刺激更明显。腿举对大腿后侧肌群的刺激较小，对股四头肌的刺激更多。
腿屈伸是股四头肌唯一的单关节训练动作，对股直肌的刺激更明显。进行腿屈伸时，脚尖向内旋转可以更好地刺激股外侧肌，脚尖向外旋转可以更好地刺激股内侧肌。
为了防止肌肉过分增长，个人不推荐女性进行腿举。
试试在本图中找出股四头肌的三个“头”
3. 腘绳肌（Hamstrings）
腘绳肌是大腿后侧的肌群，由3块不同的肌肉组成，包括：
1. 股二头肌（biceps femoris）：分为长头和短头。长头起始于坐骨，终止于胫骨。短头起始于股骨（大腿骨），终止于腓骨。
2. 半膜肌（semimembranosus）：大腿后侧的深层肌肉。位于坐骨和胫骨之间。
3. 半腱肌（semitendinosus）： 位于坐骨和胫骨之间。
这些肌肉协同工作，具有弯曲膝盖（通俗的说就是弯曲腿，使膝盖向臀部移动）、伸展臀部、内旋/外旋膝盖的功能。正应如此，锻炼腘绳肌的关键动作包括：罗马尼亚硬拉、腿弯举、深蹲、早上好和箭步蹲等动作。
腿弯举是腘绳肌的单关节训练动作，其中，俯卧腿弯举对股二头肌的刺激更加明显，坐姿腿弯举对半膜肌和半腱肌的刺激更加明显。
许多股四头肌的多关节训练动作都可以刺激大腿后侧肌群，如深蹲和箭步蹲。
4. 臀部肌群（Glutes）
臀部肌群有3块肌肉组成，分别是：
1. 臀大肌（gluteus maximus）：臀部最主要的肌肉，也是健身者的主要锻炼肌群（对美观非常重要）。
2. 臀中肌（gluteus medius）：相比臀大肌，臀中肌是更深层的肌肉，对稳定臀部和大腿非常重要。
3. 臀小肌（gluteus minimus）：更深层的肌肉，体积较小。
臀部肌群的主要功能是：髋关节伸展和外展。
臀部的关键锻炼动作请参考以下文章：
5. 内收肌（Adductor）
内收肌是人体非常重要的肌群，主要由5块肌肉组成：
1. 内收短肌（adductor brevis）：与耻骨肌相邻，终止于股骨（大腿骨）。
2. 内收长肌（adductor longus）：起始于耻骨，终止于内收短肌下方。
3. 内收大肌（adductor magnus）：最大的内收肌。
4. 耻骨肌（pectineus）：位于耻骨与股骨之间。
5. 股薄肌（gracilis）：位于耻骨和胫骨之间，是一块非常长的肌肉。
内收肌主要起稳定作用，在日常训练中，通常不需要单独锻炼内收肌，因为深蹲等复合动作完全可以给内收肌足够的刺激。以下动作是健身房最常见的内收肌锻炼动作：
与内收肌对应的肌群是外展肌（Abductors），它的主要作用是髋部外展，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌，以下动作是常见的外展肌锻炼动作：
6. 小腿肌群
小腿肌群主要由2块肌肉组成：
1. 腓肠肌（gastrocnemius）
2. 比目鱼肌（soleus）：位于腓肠肌之下。
锻炼小腿的主要动作是提踵。其中，站姿提踵对腓肠肌刺激更大；坐姿提踵对比目鱼肌刺激更大。
(来源：张景琦Unlimited)
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