【精品】用科学武装你的背部训练

张景琦

背部是健身者最关注的部位之一，了解它的相关知识将会使你的训练事半功倍！背部肌群主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌和大圆肌；背部骨骼主要包括：肩胛骨、胸椎和盂肱关节。通过本文，你将了解到每一块肌群的位置、功能以及锻炼它们的关键动作。用科学武装你的训练！

注：篇幅有限，文中涉及的训练动作请在我的书中查阅（《本能减脂》）、或在我的微博中搜索关键词、或百度。

​1. 从这一刻开始，你应该更加重视背部的训练

背部包含了许多重要的肌群，这些肌群对我们的生存和健康至关重要。

正是由于背部肌群的协同工作，我们才能直立行走，脊柱才能得以被保护，手臂才能够灵活的伸展，并进行拉拽等动作。

薄弱的背部肌肉不仅会影响体型的美观，还会引发许多健康问题，如下背部疼痛等。

所以，从这一刻开始，你应该更加重视背部的训练。

2. 背阔肌和斜方肌

2.1 背阔肌（Lats）

背阔肌的全称为 Latissimus Dorsi ，也称作 Lats ，是背部最大的肌群，也是健身者在健身房主要锻炼的背部肌群。

在日常生活中，有许多动作需要背阔肌参与，如拉拽物体。此外，肩关节的移动、躯干的稳定也与背阔肌密不可分。

锻炼背阔肌的关键动作包括：引体向上、硬拉、高位下拉、俯身杠铃划船、哑铃划船、坐姿绳索划船等。

2.2 斜方肌（Traps）

斜方肌，trapezius，位于肩部和颈部之间。

斜方肌包括上、中、下三部分，是非常复杂的一组肌群。它控制着肩胛骨，对颈部的移动、头部的支撑和耸肩动作的进行至关重要。由于斜方肌的高度高于锁骨，所以从正面看更加明显。

许多健身者要不忽略了斜方肌的锻炼，要不对上斜方肌锻炼过多。适度的斜方肌锻炼，对体型的美观、颈部和肩部健康的改善非常非常非常重要！！

斜方肌的主要功能包括：肩胛骨的抬升（耸肩）、肩胛骨的内收、肩胛骨的下移等。

锻炼上斜方肌的关键动作包括：耸肩和硬拉等； 锻炼中、下斜方肌的关键动作包括：俯身杠铃划船、坐姿绳索划船和俯身哑铃侧平举等。

​3. 菱形肌和大圆肌

3.1. 菱形肌（Rhomboids）

菱形肌分为大、小两部分肌群，位于脊柱和肩胛骨之间，形似菱形。

菱形肌的主要功能是挤压或回缩肩胛骨（通俗点说就是将肩部向后移动靠拢）。

根据菱形肌的功能，我们可以很容易了解到锻炼菱形肌的关键动作：杠铃划船、哑铃划船、T杆划船等划船类动作。

​3.2. 大圆肌（Teres Major）

大圆肌位于肩胛骨和肱骨之间。

大圆肌的功能是：①与肩袖协同工作，稳定肩关节；②与背阔肌协调工作，进行下拉、划船等动作。

锻炼大圆肌的关键动作包括各类下拉和划船动作。

4. 竖脊肌（Erector Spinae）

竖脊肌依附在脊椎、肋骨和骨盆上，对支撑脊柱、改善体态至关重要。

竖脊肌的主要功能是伸展、支撑脊柱。强大的竖脊肌对提升全身整体力量非常重要。

锻炼竖脊肌的关键动作包括：山羊挺身、硬拉、早上好（good mornings）以及深蹲（较大负重）。

​5. 结语

关于背部训练计划的安排，仁者见仁智者见智，本文由于篇幅原因不再详述。为了平衡发展你的背部，每次的训练应该制定能够充分刺激所有背部肌群的方案，包括下拉、划船2大类复合训练动作，以及直臂下拉、山羊挺身等单关节（孤立）训练动作。

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