【旅行必备】全身减脂训练计划

张景琦

春节即将来临，很多人已经踏上旅行之路。想在旅行中保持好身材并不难！用这套无器械全身减脂训练计划，在酒店打造你的马甲线！

动作1：平板支撑-腿三角

1 直臂平板支撑姿势，双脚距离不要超过臀部；

2 抬起一条腿，尽可能抬高，然后向外侧移动，接着下落，但脚不要触地；

3 停顿片刻，然后按原路径返回；

4 每侧进行10-15次，然后换另一侧。

动作2：反向后抬腿

1 抬起一侧腿，直到小腿离地，大腿不离地；

2 臀部发力，抬起另一侧腿，该侧腿要抬得更高，如下图左；

3 两条腿来回轮换。

动作3：C型卷腹

初始姿势如图1，双脚并拢，然后腹部发力，直到身体呈C型。

动作4：星式平板支撑

如图，保持一定的时间。

如果力量较弱，可以替换为直臂平板支撑。

动作5：桌式桥

如下图，抬起身体，停顿片刻，然后回到初始位置。

如果无法完成，可以做下图中的桥式。

动作6：蝴蝶式桥

1 初始姿势如下图左，收腹，抬起臀部，不要抬太高，防止背部过于弯曲；

2 停顿片刻，回到初始位置。

动作7：burpee

1 站姿，下蹲，变为俯卧撑姿势；

2 做一个俯卧撑，然后回到下蹲姿势；

3 跳起，手臂伸直，这算1次重复

旅行训练计划

每组/每个动作休息30-60秒

动作1：2组，每组每侧10-15次

动作2：持续进行3分钟，做20秒休息10秒

动作3：3组，每组20-25次

动作4：保持30-60秒

动作5：3组，每组10-15次

动作6：3组，每组10-15次

动作7：3组，每组10次​​​