张景琦

亚洲人群的审美标准和欧美人群有较大差异，尤其是女性。这也就导致了亚洲健身者，尤其是女性健身者不能完全照搬欧美健身者的腹部训练方法！此外，男女健身者的训练安排也有一定差异！

基础知识

腹部肌群主要分4个部分：腹直肌（a）（细分为上腹部和下腹部）、腹内斜肌（b）、腹外斜肌（b）和腹横肌（c）。

刺激上腹部的动作：将肩膀向臀部方向移动的动作，如标准卷腹

刺激下腹部的动作：将膝盖向胸部方向移动的动作，如悬垂举腿

刺激腹斜肌的动作：向左或右旋转身体的动作，如侧身卷腹

刺激腹横肌的动作：使肚脐眼向脊柱方向回收的动作（核心训练动作），如平板支撑

需要说明的是，进行某个腹部动作时，这4个部位基本都能刺激到，只是刺激程度不同。

腹部训练动作的选择

亚洲女性更喜欢小蛮腰和小细腰，所以腹部训练动作的选择以腹直肌（上下腹部）和腹横肌为主，避免过多的腹斜肌锻炼；而男性则应该全面刺激腹部肌群。

训练频率

隔天训练即可。

训练方法

①将腹部训练安排在力量训练后，做完后再进行有氧训练或直接回家；②将腹部训练与有氧训练穿插进行（交叉训练模式，具体在我微博搜索关键字）；此外，平时有空就进行几组腹部训练也非常有益。

训练组数和动作数量

3-4个动作，8-16组

训练重量

女性不推荐负重训练，每组15-30次即可，也可低于或高于该范围；男性当每组次数可以达到15-20次以上时，推荐进行负重腹部训练。

组间休息时间

30秒以内。

训练速度

米格尔·埃尔南德斯大学的研究人员对此进行了相关实验。他们让受试者使用不同的速度进行腹部训练（分别是4秒一次、2秒一次、1.5秒一次、1秒一次和尽最快速度进行训练），然后测试他们的腹直肌、腹内外斜肌和下背部竖脊肌的肌肉活性。

随着训练动作速度的提升，4个肌群的活性都在提升，尤其是腹外斜肌的活性。而用慢速、有控制的速度进行训练时，腹外斜肌很难被刺激到，但当用最快速度进行腹部训练时，它的活性可以提高6倍以上。

所以，女性健身者在进行腹部训练时，速度应该稍慢，避免腹外斜肌过分增长；而男性健身者推荐以下方法：在每组刚开始，进行10-15次最快速度的腹部训练，当腹部开始疲劳时，改用稍慢速有控制的速度进行腹部训练，延长腹肌受压力时间。

女性腹部训练动作举例

第一个动作：腹横肌训练动作，如平板支撑

第二个动作：下腹部训练动作，如反向卷腹

第三个动作：上腹部训练动作，如卷腹

男性腹部训练动作举例

第一个动作：腹横肌训练动作，如平板支撑

第二个动作：下腹部训练动作，如悬垂举腿

第三个动作：上腹部训练动作，如卷腹

第四个动作：腹斜肌训练动作，如侧身卷腹