张景琦

介绍：​HIIT 100 训练计划（6周）是美国顶级健身专家 Jim Stoppani 为健身者打造的超级减脂训练计划。HIIT 100 融合了4种尖端减脂训练技术：HIIT、100次训练法、10×10训练法和逐降组训练法。这个夏天，减脂就靠它了（注：本套计划有极小幅度修改）！

​第一天：胸、背、腹

​训练计划讲解（以4个胸部训练动作为例）：

1. 平板杠铃卧推

讲解1：50% 10RM的训练重量。10RM就是进行某动作10次最多可以使用的训练重量，例如路人甲最多可以用100kg的重量完成10次标准的平板杠铃卧推，100kg就是10RM重量。50% 10RM的意思就是50%10RM的训练重量。如果10RM的重量是100kg，那么50% 10RM的训练重量就是50kg。

讲解2：10×10。进行10组训练，每组训练完成10次，组间休息60秒。

总讲解：用50% 10RM的训练重量进行10组训练，每组进行10次，组间休息60秒。

2. 平板杠铃卧推

讲解1：10RM。即之前所说的10RM训练重量。进行完第一个动作后，如果再用10RM的重量进行训练，你可能每组只能进行5-7次。

讲解2：3×力竭。用10RM的训练重量进行3组训练，每组做到力竭为止，组间休息60秒。

讲解3：HIIT（2）。第3组做完后，不休息，立即减少50%的训练重量，再进行一次训练，直到力竭。比如某人10RM的重量为100kg，第三组时，他用100kg做到了力竭，然后立即减少重量至50kg，不休息，再次做到力竭。

总讲解：①第一组：用10RM的训练重量做到力竭；②第二组： 用10RM的训练重量做到力竭；③第三组： 用10RM的训练重量做到力竭后，不休息，减少50%训练重量，再次做到力竭。

3. 上斜哑铃卧推

选择10RM的训练重量，进行3组训练，每组做到力竭，组间休息60秒。

4. 绳索夹胸

选择15RM的训练重量（完成该动作15次最多可以使用的重量），进行3组训练，每组做到力竭，组间休息60秒。

注1：每个动作之间的休息时间也为60秒。这意味着在整个训练过程中，你基本只有喝水的时间，可以放弃玩手机以及和别人聊天了。

注2：每个动作的10RM、15RM是多少，自己试。

注3：篇幅有限，每个动作如何做，百度。

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