【20分钟】爬楼梯有氧训练计划

张景琦

不想去健身房？试试爬楼梯吧！爬楼梯是最有效的减脂训练方法之一，不仅可以提高最大摄氧量（VO2），增强心肺功能，还可以加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。你所需要是仅仅是3-5层的楼梯和一颗热爱运动的心！

​热身

1. 针对下肢的动态拉伸和关节活动（腰、膝盖、脚踝）；

2. 开合跳：跳30个，休息30秒，共重复5次（总共150个开合跳）；

3. 休息1-3分钟。

正式训练

注意：爬楼梯切勿脚尖着地，全脚掌着地最佳。

1. 选择楼梯（3-5层，如果训练水平较高，可以选择更高层数。如果没有3层或以上楼梯，找一层楼梯，爬到最顶端时，走下来，继续，直到爬够3层为止）；

2. 以中等速度爬楼梯3层或以上，一步1个台阶，爬到最顶端后，走下来，进行60秒靠墙静蹲；

​3. 休息30秒；

4.  以较快速度爬楼梯3层或以上，一步2个台阶，爬到最顶端后，走下来，进行60秒直臂平板支撑；

​5. 休息30秒；

6.  跳台阶3层或以上，一次1-2个台阶，跳到最顶端后，走下来，进行20个俯卧撑或60秒登山者；

​7. 休息30秒；

8. 重复步骤1-7，楼层数×2。如果步骤1-7每次爬3层，那么本次增加到6层。

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