​脂肪（Fat）大师级指导手册（健身者专用版）

张景琦

1 什么是脂肪？

脂肪由【甘油】和【脂肪酸】组成，1克脂肪含有9卡路里（千卡）热量。

脂肪酸分为【单不饱和脂肪酸】、【多不饱和脂肪酸】和【饱和脂肪酸】。

牛肉、家禽、鱼、蛋、奶制品、蔬菜、谷物、坚果和种子里都含有脂肪。

2 你必须摄入脂肪

曾经，人们认为减脂期必须停止或严格限制脂肪的摄入，摄入脂肪就会使人增长脂肪。实际上，不管是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，只要摄入过量，都会转变为脂肪在体内储存下来。

最新的研究表明，合理摄入脂肪对健康非常有益。 2015年美国膳食指南取消了对（饱和）脂肪摄入的限制，并承认摄入适量的饱和脂肪会减小心脏病的发病率，并且降低血液中胆固醇的含量。

脂肪很低的食物可能含有更多的糖分，这会对健康与体型造成更大威胁。此外，严格限制脂肪的摄入可能会让你更容易饥饿，因为脂肪的饱腹功能很强。

脂肪摄入不足会阻碍脂肪因子的分泌。脂肪因子对减脂非常重要，它可以提高新陈代谢率，促进脂肪分解，并降低食欲，提高饱腹感。

脂肪是人体不可缺少的营养元素。在减脂期，如果脂肪摄入不足，会对健康造成极大的危害。对女性而言，最容易出现的问题就是【内分泌失调】（包括月经不调等）。

我强烈反对普通健身人群在减脂期进行水煮菜式的过水饮食，这种饮食非常容易造成脂肪摄入不足，会严重危害健康。

人体需要脂肪，科学的饮食方法是合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量与摄入比例。关于碳水化合物和蛋白质，我在之前的微博已经详细介绍过。今天，让我们走进脂肪的世界！

3 脂肪的作用

脂肪具有以下几种重要的作用：

（1）调节血糖；

（2）运输荷尔蒙和脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K；

（3）生成荷尔蒙如睾丸酮、雌性激素等；

（4）改善大脑健康（大脑中60%为脂肪）；

（5）为人体活动提供能量；

（6）维持细胞的正常功能。

4 人体需要多少脂肪？

美国疾控中心和（美国医学研究所）建议：对于19岁及以上年龄人群，每天总热量的20-35%应来源于脂肪，即：每天摄入0.5-1g/kg脂肪。

如果要进一步精确，每天摄入的脂肪，1/3为饱和脂肪，1/3为单不饱和脂肪，1/3为多饱和脂肪。

在日常生活中，我们不经意间会摄入较多的饱和脂肪，所以选择食物时，应多选择富含不饱和脂肪的食物，适当减少含有饱和脂肪食物的摄入。

反式脂肪对人体完全无益，应禁止或严格限制食用含有反式脂肪的食物。

在外吃饭时，有时饭菜会过于油腻，这时可以适当涮一涮，或选择清淡一点的菜品；在家做饭时，不要放太多油即可，同时选择健康的食用油（富含不饱和脂肪的食用油，如花生油、橄榄油等，具体见文章后半部分）。对普通健身者而言，在减脂期无需食用水煮菜。

摄入适当的脂肪，会带来以下益处：

（1）降低心脏病和2型糖尿病的发病率；

（2）减少腹部脂肪的堆积；

（3）提高体内有益胆固醇含量，调节血压；

（4）增强免疫力；

（5）美容养颜；

（6）提高饱腹感。

（7）延长蛋白质的吸收时间，让氨基酸更稳定的进入肌肉中。

5 单不饱和脂肪（Monounsaturated Fats）

单不饱和脂肪分子含有1个双键碳。在室温环境下，单不饱和脂肪为液态，但是当温度降低后，单不饱和脂肪会变为固态。

单不饱和脂肪的益处：

（1）富含维生素E，抗氧化；

（2）降低体内LDL（“坏”胆固醇）含量；

（3）研究表明，运动可以提升单不饱和脂肪的燃烧率，防止其变为体脂；

（4）研究表明，仅增加单不饱和脂肪的摄入量，而无需降低总热量摄入，就可以帮助受试者降低体重。

单不饱和脂肪的来源：

橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、花生、杏仁、夏威夷果、核桃、腰果、牛油果、花生酱和南瓜种子。

6 多不饱和脂肪（Polyunsaturated Fats）

多不饱和脂肪分子含有多个双键碳。在室温环境下，多不饱和脂肪为液态。欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪（酸）。

多不饱和脂肪的益处：

（1）防止肌肉分解；

（2）帮助人体储存支链氨基酸；

（3）抗炎，缓解肌肉酸痛，增加关节修复能力；

（4）促进脂肪燃烧。

多不饱和脂肪的来源：

大豆油、玉米油、葵花油、三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼、白金枪鱼、亚麻籽、核桃、玉米、油菜籽、大豆和鱼油。

7 饱和脂肪（SATURATED FATS）

饱和脂肪分子的碳氢原子饱和。在室温环境下，饱和脂肪为固态。

曾经，美国心脏协会认为饱和脂肪对人体有害。但是现今研究发现这种观点是错误的。

研究表明，牛肉和鸡肉中的主要饱和脂肪——硬脂酸，不会提高体内LDL胆固醇含量（有害胆固醇）。当饮食中的碳水化合物摄入量减少，饱和脂肪摄入量提高时，HDL（有益胆固醇）的含量也会提高。

只有当饮食中的碳水化合物和总卡路里摄入过量时，饱和脂肪才会使得体内的胆固醇含量增加。

饱和脂肪的益处：

（1）促进睾丸酮合成；

（2）富含饱和脂肪的红肉中，含有充足的肌酸；

（3）维持骨骼健康；

（4）维持细胞膜正常功能；

（5）有助于人体对脂肪酸的合理利用。

饱和脂肪的来源：

牛肉、家禽、猪肉、乳制品、全脂或低脂牛奶、可可脂、椰子油和棕榈油。

8 有害脂肪：反式脂肪（Trans Fats）

反式脂肪是在工业生产中被创造出来的。生产人员将氢与液态植物油结合，使这些植物油更硬，便产生了反式脂肪。反式脂肪可以让食物的保质期更长，所以它被广泛运用于餐饮行业。反式脂肪还有一个名称，即氢化油。

反式脂肪的害处：

（1）增高体内LDL胆固醇含量（有害），降低HDL胆固醇含量（有益）；

（2）降低肌肉的氨基酸利用率；

（3）促进肌肉分解。

反式脂肪的来源：

油炸食物、甜点、饼干、薯条、小面包和氢化油。