T-NATION：五种测试力量水平的真实指标

张景琦

From：www.t-nation.com

作为一名健身者，你一定听说过各种各样的力量指标，如：合格的健身者必须努力做到用2倍体重的重量进行负重深蹲。在种类繁多的指标中，大部分仅适合于精英健身者，只有少部分值得大众健身者去努力达成。今天，我要科普的就是那些值得你去追求的真实力量指标！

1. 你的目标不是成为精英运动员

对大多数健身者而言，健身只是一种改善体型、保持健康、减少压力和增强人际关系的一种手段。

如果你每次去健身房都带着「冲刺大重量，挑战人体极限」的目标，那么现在冷静下来，看看这篇科普文章，对你绝对有益无害。

相对于使用中等重量练习（每组完成6-12次重复），使用大重量，尤其是极大重量进行训练（每组完成1-2次重复），受伤的风险会大大提高。想想身边的案例，健身房受伤的健身者，有多少是因为采用大重量练习？抑或者说，周围采用中小重量练习的健身者，有多少人会受伤？

大重量练习的确有其益处，但是作为一名大众健身者，这点益处真的值得你冒着极大的受伤风险去完成吗？

力量指标的选择也是同理。本文所列出的5种指标，虽然无法让你傲立于职业健身圈，但是这些真实，而不是遥不可及的指标，完全可以让你超越地球上至少95%的人类！

2. 五种值得大众健身者追求的真实力量指标

指标1：标准的引体向10次

​指标2：标准的杠铃推举3次，训练重量=0.75×体重

​指标3：标准的杠铃深蹲至少6次，训练重量=体重

​指标4：标准的双杠臂屈伸12次

​指标5：标准的俯卧撑35个

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