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张景琦
你一定听说过HIIT（虽然很多人做的并不是真正的HIIT）！但今天我们的主角是HIIT的孪生兄弟LIIT！LIIT和HIIT有很多相似之处，但更适合初学者、体重较大健身者和中老年健身者！如果你属于上述人群，但又想保持健康美丽的体型，选择LIIT！
1. HIIT？
注意，很多人做的并不是真正的HIIT，很多APP上的HIIT也是假HIIT。这些HIIT的高强度阶段【强度并不大】。如果你对HIIT很感兴趣，一定要阅读以下文章：
当然，我更推荐大家购买我的新书《本能减脂》，里面的讲解更加详细。
如果你怀疑之前进行的HIIT是假HIIT，试试以下计划，它代表了HIIT的普通训练强度：
2. 什么是LIIT？
LIIT，低强度间歇训练，是HIIT的孪生兄弟。
LIIT和HIIT有很多相似之处（高、低强度阶段交替），但是LIIT的高强度阶段强度更低，低强度阶段时间更长。举个例子。
HIIT计划实例（ 交替进行以下计划 ）：
30秒冲刺跑（最快速度）
30秒快走
LIIT计划实例（ 交替进行以下计划 ）：
90秒中等速度跑步
3分钟中等速度走路
3. LIIT更适合初学者和中老年人
HIIT的强度很大，燃脂效率很高，但并不适合初学者。如果你是一名初学者，却能够较为轻松的进行某些APP上的HIIT计划，那这个计划90%是假HIIT。
研究表明，LIIT适合21-85岁年龄段的健身者。它的强度虽然较低，但是简单、有效、受伤风险低，不仅适合初学者，而且适合中老年人。
不要以为运动强度低减脂效果就不好。对很多初学者和体重较大的健身者而言，强行进行高强度运动，不仅受伤风险大，而且会得不偿失！
据《Annals of Internal Medicine》杂志的研究，LIIT可以有效帮助健身者减少脂肪。如果你是初学者、体重较大健身者或中老年健身者，选择LIIT！它是现阶段最适合你的运动方式之一！
4. 如何进行LIIT？
LIIT的运动方式，简而言之就是高强度阶段（通常2-3分钟）和低强度阶段（通常3-5分钟）的交替练习：
2-3分钟 高强度阶段
3-5分钟 低强度阶段
2-3分钟 高强度阶段
3-5分钟 低强度阶段
……
①你可以选择有氧运动进行LIIT，如跑步机、椭圆机、动感单车、台阶机、划船机等
举个简单的例子：
2分钟 中速跑
3分钟 快走
2分钟 中速跑
3分钟 快走
……
交替进行以上运动，共进行30-60分钟
②你也可以选择力量训练动作进行LIIT（1-3个）
举2个简单的例子：
1. 依次进行10个俯卧撑、10个深蹲和10个卷腹，这算一组（每个动作之间不休息）。共进行3-5组，每组之间休息90秒。
2. 依次进行30个开合跳和30个壶铃摇摆，这算一组（每个动作之间不休息）。共进行3-5组，每组之间休息2分钟。
在这种情况下，可以选择多种组合，每种组合进行3-5组练习，总训练时间为40-90分钟。
(来源：张景琦Unlimited)
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