7月大挑战 | 超级有氧训练计划×6

张景琦

7月到，2017下半年开始了！这个月的大挑战计划是5套高强度有氧训练计划（适合中-高级健身者）+1套低强度有氧训练计划（适合小白）。注意，在训练前充分热身。为了防止训练过度，每周的训练频率控制在3-5次即可。

1. 徒步者训练计划

需要器械：跑步机

时间：45分钟

Tip：如果体能较好，可以自行提高速度。

​2. 挑战者训练计划

需要器械：跑步机/划船机/椭圆机/动感单车等

1. 以跑步机为例，选择一个比较有挑战性的跑步速度，如10km/h；

2. 以10km/h的速度跑100米，然后休息，休息时间为跑100米所花费的时间；

3. 以10km/h的速度跑200米，然后休息，休息时间为跑200米所花费的时间；

4. 以10km/h的速度跑300米，然后休息，休息时间为跑300米所花费的时间；

5. 以10km/h的速度跑400米，然后休息，休息时间为跑400米所花费的时间；

6. 以10km/h的速度跑500米，然后休息，休息时间为跑500米所花费的时间；

7. 以10km/h的速度跑600米，然后休息，休息时间为跑600米所花费的时间；

8. 以10km/h的速度跑700米，然后休息，休息时间为跑700米所花费的时间； 

9. 以10km/h的速度跑800米，然后休息，休息时间为跑800米所花费的时间； 

10. 以10km/h的速度跑900米，然后休息，休息时间为跑900米所花费的时间； 

11. 以10km/h的速度跑1000米，然后休息，休息时间为跑1000米所花费的时间； 

12. 结束。

Tip：选择的速度一定要有挑战性！！

​3. Burpee 大暴走训练计划

需要器械： 跑步机/划船机/椭圆机/动感单车等

例1

1. 以划船机为例，进行500米划船，然后不休息，紧接着做10个burpee；

2. 进行500米划船，然后不休息，紧接着做10个burpee；

3.  进行500米划船，然后不休息，紧接着做10个burpee；

4.  进行500米划船，然后不休息，紧接着做10个burpee；

5. 结束，共完成2000米划船和40个burpee。

例2

1. 以跳绳为例，进行500个跳绳，然后不休息，紧接着做10个burpee；

2. 进行500个跳绳，然后不休息，紧接着做10个burpee；

3. 进行500个跳绳，然后不休息，紧接着做10个burpee；

4. 进行500个跳绳，然后不休息，紧接着做10个burpee；

5. 结束，共完成2000个跳绳和40个burpee。

Tip：可以自由更改有氧运动的训练量和burpee的训练次数。

​4. 坡度大挑战训练计划

需要器械：跑步机

时间：28分钟

​ Tip：如果体能较好，可以自行提高速度。

5. 爬坡征服者训练计划

需要器械：跑步机

时间：28分钟

Tip：不欢迎新手挑战！

​6. 终极任务计划

需要器械：跑步机

时间：40分钟

​ Tip：没有最强，只有更强！

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