7大站姿臀部训练动作（徒手）

张景琦

臀部肌群的主要功能是伸展和外展髋关节。所以，凡是涉及到髋关节伸展和外展的动作，都可以锻炼到臀部肌群。今天，我为大家分享7个超级方便的站姿&徒手臀部训练动作，无需瑜伽垫，无需杠铃和哑铃，随时随地塑造完美翘臀！

1. 一分钟了解臀部肌群

臀部肌群有3块肌肉组成，分别是：

1. 臀大肌（gluteus maximus）：臀部最主要的肌肉，也是健身者的主要锻炼肌群（对美观非常重要）。

2. 臀中肌（gluteus medius）：相比臀大肌，臀中肌是更深层的肌肉，对稳定臀部和大腿非常重要。

3. 臀小肌（gluteus minimus）：更深层的肌肉，体积较小。

​臀部肌群的主要功能是：髋关节伸展和外展。所以，凡是涉及到髋关节伸展和外展的动作，都可以锻炼到臀部肌群。

髋关节伸展

​髋关节外展（对臀中肌刺激更明显）

​2. 锻炼臀部肌群的7大站姿徒手动作

动作1：抱膝

如何做：

1. 向胸部位置抬起左膝，双手抓住膝盖下部，拉向胸部位置，同时挤压右侧臀肌；

2. 换另一侧；

3. 进行2组，每组进行15次重复（每侧），组间休息30秒。

​动作2：箭步蹲

如何做：

1. 双脚站距与肩同宽，保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；

2. 双手紧握哑铃（或徒手），在身体两侧自然下垂；

3. 单脚向前迈进一步，下蹲，直到后腿膝盖几乎触碰到地面，保持上身直立；

4. 前脚膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿呈90°；

5. 停顿片刻，前脚脚后跟和后脚尖协同发力，回到初始位置（可以将手放在臀部，感受前侧臀部的发力）；

6. 进行2组，每组进行10次重复（每侧），组间休息30秒。

​动作3：直踢腿

如何做：

​1. 站姿，向前抬起右腿（腿伸直），同时抬起左臂；

2. 回到初始位置，换另一侧；

3. 进行2组，每组进行15次重复（每侧），组间休息30秒。

​动作4：深蹲跳

如何做：

1. 站距比肩稍宽，保持背部平直，抬头挺胸，下蹲到最低处；

2. 停顿2秒，然后向上跳起；

3. 下落时，膝盖微弯曲，减少冲力；

4. 调整好姿势，进行下一次重复；

5. 进行2组，每组进行10次重复，组间休息30秒。

​动作5：早上好

如何做：

1. 保持背部平直，膝盖微弯曲；

2. 臀部后移，向前弯曲上身，直到上身与地面平行（保持背部平直）；

3. 臀部发力（向前），回到初始位置（可徒手，也可以使用杠铃杆）；

4. 进行2组，每组进行15次重复，组间休息30秒。

​动作6：相扑深蹲（动图）

如何做：

1. 双脚距离比臀宽，脚尖外摆45度，双手放在身体两侧；

2. 挺胸抬头收腹，保持背部平直，下蹲，直到大腿与地面平行或更低；

3. 停顿2秒，脚后跟发力，站起；

4.  进行2组，每组进行15次重复，组间休息30秒。

​动作7：脉冲深蹲

如何做：

1. 双脚距离比臀宽，脚尖外摆45~60度，双手放在身体两侧；

2. 挺胸抬头收腹，保持背部平直，下蹲，直到大腿与地面平行；

3. 停顿2秒，脚后跟发力，起身（注意，仅起身微小幅度，如下图左）；

4.  进行2组，每组进行15~20次重复，组间休息30秒。

​TIP：

进行任何与臀部或腿部相关的蹲起动作时，脚后跟发力，脚趾轻微上卷。

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