50条传奇健美箴言

张景琦

From Flex

来自1965-2014年13位奥林匹亚先生的50条健美箴言，世界上最强壮的男人施瓦辛格、哥伦布、弗兰克·赞恩、多利安·耶茨、罗尼·库尔曼、杰·卡特和菲尔·西斯等人的成功秘诀！内附16张精美图片，健身发烧友必备收藏！

1. LARRY SCOTT 拉里·斯科特

1965：杠铃/哑铃牧师凳弯举（preacher curls）是我锻炼肱二头肌的必选动作。

1966：我会吃很多牛肉、茅屋奶酪（cottage cheese）和鸡蛋，我会喝很多牛奶。但我从来不会摄入太多的碳水化合物（主食）。

2. SERGIO OLIVA 塞尔吉奥·奥利瓦

1967：颈前深蹲和颈后深蹲是我锻炼腿部肌肉的必选动作。我采用金字塔训练方法（每组的训练重量逐渐降低，重复次数逐渐增加），每组重复次数为3-20次。

1968：我最喜欢的肩部训练动作是颈后推举。通常，我会进行5×5训练方案（5组，每组5次重复）。有时，我会把颈后推举和直立划船搭配为超级组（做一组颈后推举后不休息，紧接着进行一组直立划船）。

1969：我一天进食6餐，会选择大量的金枪鱼、蛋清和牛奶。当然，我也会吃牛排、米饭、燕麦和蔬菜。

3. ARNOLD SCHWARZENEGGER 阿诺德·施瓦辛格

1970：找到最适合你的训练动作、训练组数和训练次数，然后不断进行新的尝试，丰富你的训练计划。

1971：我每天都会训练小腿肌肉（小腿是施瓦辛格的薄弱部位），用最重的重量进行10×10练习（10组，每组10次）。

1972：突破心理上的障碍，才能超越自我。

1973：我喜欢杠铃弯举和哑铃弯举。进行哑铃弯举时，我经常会旋转手腕（向外旋转手腕可以增强肱二头肌的收缩）。

1974：仰卧哑铃上拉（Dumbbell pullovers）是我胸部训练的最后一个动作，有助于拉伸胸腔。

1975：试试阿诺德推举吧！

4. FRANCO COLUMBU 弗朗哥·哥伦布

1976：卧推是我的首选胸部训练动作，它可以有效增强胸肌的厚度。

5. FRANK ZANE 弗兰克·赞恩

1977：我采用碳水循环饮食法，3天低碳水摄入，4天高碳水摄入，依次循环。

1978：很多人都忽略了肩部（三角肌）的训练。我的建议是：三角肌每个头（前中后头）分别进行10-12组训练。

1979：我的体重常年保持在赛季体重的±5%以内。我用照片观察自己的变化，而不是体重秤。

6. ARNOLD SCHWARZENEGGER 阿诺德·施瓦辛格

1980：有时我会进行胸背超级组训练（进行一组胸部训练后不休息，紧接着进行一组背部训练），这会让我拥有超棒的泵感！

7. FRANCO COLUMBU 弗朗哥·哥伦布

1981：我每天都会进行腹部训练。通常，我会把腹部训练安排在整个训练的最后，进行卷腹、罗马椅仰卧起坐和悬垂举腿。

8. CHRIS DICKERSON 克里斯·迪克森

1982：进行小腿训练时，一定要保证动作的正确性，对肌肉进行充分的拉伸和收缩，不断变换脚尖的角度：向内、向外、向前。

9. SAMIR BANNOUT 萨米尔·博努特

1983：进行汉克深蹲和腿举时，我从来不锁关节（腿完全伸直），我仅在最后几次重复时锁住关节，以此获得短暂的休息时间，这种方法可以给腿部肌肉持续的压力。

10. LEE HANEY 李哈尼

1984：适度的训练量、训练重量和训练强度不仅可以保证肌肉的持续增长，还能够防止受伤。

1985：我的训练方案是训练3天休息1天。第一天：胸部和手臂；第二天：腿部；第三天：背部和肩部；第四天：休息。

1986：我的必选背部训练动作是：杠铃划船、T-杆划船、绳索划船、高位下拉和引体向上。

1987：我每次训练都会锻炼腹部，如悬垂举腿、上斜仰卧起坐和坐姿举腿。通常，每个动作进行4组，每组完成15-20次重复。

1988：我的训练后饮食方案：鸡肉或鱼肉、菠菜、米饭或面条、菠萝、2片全麦土司。

1989：复合训练动作永远是成功的基石。

1990：进行肩部训练时，我的最后一个动作常常是直立划船（4组，每组6-10次重复），这可以综合锻炼到三角肌和斜方肌。

1991：我每天都会使用复合维生素补剂。备赛时，我会摄入更多的B族维生素和维生素C，这可以帮助我更快地恢复。

11. DORIAN YATES 多利安·耶茨

1992：我建议每周仅训练3-4次，因为你需要充足的时间进行恢复，肌肉的增长恰恰是在这个时段完成。

1993：我的训练顺序：背阔肌、三角肌后束、下背部。进行三角肌后束练习时，我会选择器械后平举和哑铃后平举，每个动作各进行1组，每组完成8-10次重复。

1994：我每周进行1次小腿练习。站姿提踵和坐姿提踵各进行1组，每组完成10-12次重复。小腿训练的秘诀是：保证肌肉的充分收缩和拉伸。

1995：我的早餐：100g燕麦，3个全蛋，6个蛋清，2片全麦土司，1根香蕉，水。

1996：睡眠对肌肉恢复和增长至关重要，我每晚睡8个小时，下午再进行一次90-120分钟的小憩。

1997：通常，我每个动作进行1组训练，但我会进行1-3组热身组练习（训练重量依次增加）。

12. RONNIE COLEMAN 罗尼·库尔曼

1998：我每个部位一周训练2次，就像阿诺德那样。

1999：我每个部位都有2套训练计划，每周我会轮流变换训练计划。

2000：我训练后的第一餐是2块鸡胸和一个烤土豆。

2001：虽然我喜欢大重量训练，但我的训练次数通常以10-12次/组为主。

2002：我有两套背部训练计划，一套用来增加背部肌肉厚度，包括划船和硬拉；一套用来增加背部宽度，包括2种类型的高位下拉和划船。

2003：每周我会进行2次肱三头肌训练，每次完成3个动作。第一次计划以窄卧卧推结束，第二套计划以仰卧臂屈伸开始。

2004：箭步蹲是塑造腿部和臀部肌肉围度与线条的绝佳动作。

2005：深蹲时身体不要过度前倾，至少蹲到大腿与地面平行处。

13. JAY CUTLER 杰·卡特

2006：比起杠铃推举，我更喜欢哑铃推举，这可以平衡发展我的两侧肌肉。

2007：我的非赛季饮食（一餐）：300克牛肉/牛排+2碗白米饭。

14. DEXTER JACKSON 德克斯特·杰克逊

2008：我的胸部训练最后一个动作是器械推胸，它结了卧推和飞鸟两种动作的特点。

15. JAY CUTLER 杰·卡特

2009：进行小腿训练时，有时我会尝试休息-暂停训练技术。我会先做至力竭，休息几秒后，再进行几次重复，直到力竭。

2010：早起后，我会进行40分钟的台阶机练习。如果需要，我会在其他时段再来一次。

16. PHIL HEATH 菲尔·希斯

2011：我不会用太大的重量进行直推硬拉，这会对背部造成过大的压力。使用较轻的重量，保证肌肉充分的收缩和拉伸。

2012：在非赛季，保证充足的蛋白质和热量摄入，不要摄入过低的脂肪和碳水化合物。

2013：我从不单独进行小臂练习，得益于我的基因，单靠肱二头肌训练动作，我的小臂就能获得足够的增长，尤其是悍马弯举。

2014：增肌最重要的一点就是耐心。保持良好的训练和饮食计划，坚持下去！​​​