2月大挑战 | 超效旅行训练计划

张景琦

From Brooke Griffin

寒假和春节即将来临，许多人已准备踏上美妙的旅行之路。在旅行中保持运动并不容易，这需要一定的意志力和运动条件。幸运的是，健身专家 Brooke Griffin 早已为大家安排好了一套高效的徒手运动计划，在旅行中保持健康，燃烧脂肪，接受本月的大挑战！

动作1：三角平板支撑

① ​直臂平板支撑姿势，向上抬起右脚；

② ​当抬到最高处时，向身体右侧移动右腿，保持腿部伸直；

③ ​然后将右腿移动回初始位置；

④ ​进行10-15次重复，然后换另一侧，共进行2组。

动作2：反向剪刀腿

① ​腹部收紧，臀部和大腿后侧发力，向上轮流抬起左右腿；

② ​进行20秒，休息10秒，共持续3分钟。

动作3：C型卷腹

非常简单的动作，在训练时保持双脚并拢，3组，每组20-25次重复。

动作4：星式平板支撑

如下图所示，保持该姿势30-60秒。

动作5：反向桌式

非常简单的动作，如下图所示，进行3组，每组10-15次重复。

动作6：蝴蝶臀桥

① ​平躺在地面，双腿姿势如下图所示；

② ​腹部收紧，脚后跟发力，向上抬起臀部，直到身体与地面呈45度；

③ ​停顿片刻，回到初始位置；

④ ​进行3组，每组10-15次重复。

动作7：Burpee

下图为小白Burpee（没有俯卧撑），适合小白。

训练水平较好的健身者可以进行标准Burpee（俯卧撑+深蹲跳），3组，每组10-15次重复。