2018年1月大挑战：Better Sex 循环训练计划

​张景琦

改编自 M&F 训练计划

​新的一年开始了！如果你想要感情更顺利、家庭更和睦，那么一定要好好锻炼手臂、核心区、臀部等部位的肌肉力量、灵活性和耐力。一份看似简单，实际上却充满挑战的 Better Sex 训练计划，在这个快乐的1月送给大家！

Better Sex 训练计划

适用人群：男、女健身者

训练动作总数：7个

需要器械：无

如何做：依次进行以下训练动作，每个动作完成规定次数后，不休息紧接着进行下一个动作，所有动作做完算1个循环。共进行3-5个循环，每个训练之间休息2-3分钟。

动作1：Burpee 15-20次（若无法完成标准俯卧撑，可改为上斜或跪式俯卧撑）

初学者可替换为小白Burpee，如下图：

​动作2：臀部画圈 每侧15-20次

如何做：

1. 坐在地面，腿部完全伸直，抬起；

2. 保持腿部/双脚并拢，背部稍向后倾斜，双手放在腰部下方；

3. 腹部收紧，背部保持平直。髋部发力，用双腿画圈；

4. 一侧画完后，再换另一侧。

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动作3：消防栓 每侧10-15次

如何做：

1. 跪在地面，双膝距离与臀同宽，膝盖在臀部正下方，大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽，手腕在肩部正下方，腹部收紧，不要踏腰；

2. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向侧方抬起一条腿，自己读秒，直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你，你很难标准地完成这一步，因为你很难保证在整个过程中，大腿与小腿的角度一直为90度，但这非常重要；

3. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿2-3秒，自己读秒，大声读出来： 1…2…3…如果感觉3秒难度太大，就读2秒。在这3秒内保证大腿和小腿与地面平行，小腿与大腿垂直，腹部收紧不要踏腰，自己完成这一步很难，最好找个训练伙伴在旁边帮你调整；

4. 用2秒的时间缓慢下放腿部，自己读秒：1…2…此时膝盖不要完全触地，离地面1cm左右即可；

5. 在动作的最底端停顿1秒，然后继续重复第2步。

​动作4：登山者 每侧15-20次

要点：

1. 屁股不要抬过高，从头到脚身体保持一条直线；

2. 手臂完全伸直，不要弯曲；

3. 不要弯曲腰部，全程腹部收紧；

4. 在动作最顶点停顿片刻（全程速度要慢）。

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动作5：驴踢 每侧10-15次重复

如何做：

1. 跪在地面，双膝距离与臀同宽，膝盖在臀部正下方，大腿与地面垂直。双手距离与肩同宽，手腕在肩部正下方，腹部收紧，不要踏腰；

2. 保持大腿和小腿的角度始终为90度。用1-2秒的时间向后抬起一条腿，自己读秒，直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在旁边看着你，你很难标准地完成这一步，因为你很难保证在整个过程中，大腿与小腿的角度一直为90度，但这非常重要；

3. 这是最重要的一步。在动作最顶端停顿3秒，自己读秒，大声读出来： 1…2…3…如果感觉3秒难度太大，就读2秒。在这3秒内保证大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，腹部收紧不要踏腰，自己完成这一步很难，一定要让训练伙伴在旁边帮你调整；

4. 用2秒的时间缓慢下放腿部，自己读秒：1…2…此时膝盖不要完全触地，离地面1cm左右即可；

5. 在最底端停顿1秒，然后继续重复第2步。

​动作6：抬腿平板支撑 每侧15-20次重复 

如何做：

1. 俯卧撑姿势，手腕在肩部正下方，身体为一条直线；

2. 腹部收紧，向上抬起一条腿，直到与髋部同高（抬起来那条腿的脚后跟与臀部同高）；

3. 保持1-2秒后，回到初始姿势，换另一条腿。

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​动作7：开合跳 50次

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