2017下半年全民减脂指南

张景琦

据麦肯锡全球研究所（McKinsey Global Institute）的统计数据，全球近30%人口属于超重或肥胖。全球每年死亡人口中有5%与肥胖有关。如果你是一个小胖，现在减肥还来得及！肥胖的罪魁祸首是什么？如何判断你的肥胖程度？减肥的三大要素是什么？今天的科普来了！

1. 肥胖，是一场全球性灾难！

据麦肯锡全球研究所（McKinsey Global Institute）的统计数据，全球近30%人口属于超重或肥胖。全球每年死亡人口中有5%与肥胖有关。

如今，美国有75%的男性和67%的女性属于超重或肥胖，近20%死亡人口与肥胖有关，而这一趋势正在愈演愈烈！

据CNN，肥胖可以增加近10种癌症的发病率，包括肾癌、胆囊癌和宫颈癌等。

研究表明，相比健康人群，肥胖人群的死亡率将提高18%。此外，肥胖会提高多种疾病的发病率，如糖尿病、哮喘、睡眠障碍、高血压、心脏病和痴呆症等。

在引发肥胖的诸多因素中，不健康的饮食习惯是罪魁祸首！此外，缺乏运动和睡眠不足也是引发肥胖的两大主要因素。

如果你是一个小胖，现在减肥还来得及！

2. 如何判断你的肥胖程度？

BMI（体重/身高/身高）已经过时了，用【腰臀比（腰围/臀围）】来测试你的肥胖程度！

①理想腰臀比

男性：0.8

女性：0.7

②轻微肥胖

男性：0.81-0.95

女性：0.71-0.8

③中度肥胖

男性：0.96-0.99

女性：0.81-0.84

④重度肥胖

男性：＞1

女性：＞0.85

腰围（测量时，腰部不要被衣服覆盖）：手臂下垂，测量位置为肚脐眼处，测量时自然呼吸，在呼气时读取数值，皮尺与地面平行。

臀围：臀部向后最突出部位的水平围长。

3. 只需减少5%的体重，就能获得巨大的健康益处

来自华盛顿大学医学院的研究（Magkos et al., 2016）表明：只需减少5%的体重，就能获得巨大的健康益处，包括：

1. 降低中风、糖尿病和心血管疾病的发病率；

2. 降低血糖含量、甘油三酯含量和血压；

3. 降低内脏脂肪含量；

4. ……

随着体重/体脂的继续减少，你所获得的健康益处将越来越多。

4. 减肥的三大要素

第一步：减肥最关键的一步就是改善饮食习惯。健康饮食绝不是节食，相比限制食物的热量摄入，限制食物的种类更加简单易行。大家可以参考我的【慢碳饮食法】，具体见《本能减脂》相关章节（推荐，更详细，可操作性更高），或在我的微博搜索 ​慢碳饮食法。

如果你不想对自己要求太严格，也可以试试目前科学界的新宠【8小时饮食法】：

8小时饮食法

第二步：根据自己的运动水平选择适合自己的运动方式。初学者可以尝试快走、慢跑（LISS）等运动方式，中-高级健身者可以尝试HIIT、减脂力量训练和循环训练（推荐）！以上运动模式在《本能减脂》中均有详细介绍，大家也可以在我微博中搜索关键词，寻找相关文章。注意，运动水平越高，训练强度也应该越高，这样才能保持较快的减脂速度；

第三步：睡眠对减脂非常重要！请参考以下文章：

优质睡眠计划