11月大挑战｜惩罚者徒手训练计划

张景琦

寒冬可以抵挡住你的脚步吗？快来试试11月大挑战训练计划！本月挑战分为男、女计划各一套，四大关键词分别是：徒手、便捷、挑战、超越！

Tip：

1.  根据自身情况适当增减训练组数和重复次数；

2. 组间休息时间和每个动作之间的休息时间控制在30-60秒；

3. 如果无法一次性完成规定次数，可以休息10-20秒，再继续进行，直到做够为止；

4. 训练前充分热身；

5. 如果只进行该套计划，可以隔1-2天训练一次。

A：惩罚者训练计划（男）

徒手深蹲（全蹲） 3组×100次

徒手箭步蹲 3组×50次（每侧）

单腿提踵 4组×30次（每侧）

提踵深蹲 4组×20次（以提踵姿势深蹲）

俯卧撑 4组×30次

下斜俯卧撑（双脚抬高） 4组×20次

前平举 2组×15次

Tip：可用水瓶、厚书本代替哑铃，下同

侧平举 2组×15次

俯身侧平举 2组×15次

窄握俯卧撑 3组×15次

平板臂屈伸 3组×15次（可把脚放在地面）

卷腹 3组×30次

反向卷腹 3组×30次

平板支撑 3组×60秒

B：惩罚者训练计划（女）

深蹲（全蹲） 3组×30次

靠墙静蹲 4组×60秒

跪式俯卧撑 3组×15次

上斜俯卧撑 3组×15次

前平举 1组×15次

侧平举 1组×15次

俯身侧平举 1组×15次

平板臂屈伸 2组×15次

Tip：弯曲腿部可降低难度

卷腹 3组×20次

反向卷腹 3组×20次

平板支撑 3组×60秒

双臂交叉开合跳 5组×30次