高手的细节有多恐怖？花钱未必能学到的健身技巧

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看着表面一样的健身动作，高手与菜鸟对比，就在毫厘之间。

仅仅是手握器械的一瞬间，你已经输了。

选择合理的握法，会让肌肉达成最强的活跃度！

常见动作的抓握进阶细节

1.“补偿式”二头肌弯举

传统的握法是握在哑铃正当中，取而代之，我们可以改握在大拇指的那一端。

理由：肱二头肌不光有屈肘的功能，还有旋转前臂（手腕）的功能。

所以，如果我们想要达到更强的二头肌肌纤维募集，那么在做哑铃弯举时，我们需要同时兼顾到屈肘和旋前臂。

将手握在靠近大拇指那一端，这个小变化带来的不同是，你在弯举时会更艰难地做出前臂旋转，二头肌因此做出更费力地工作。

2.中握距的正手高位下拉

中握距的反手高位下拉会让你运用大量的肱二头肌发力，这是显而易见的。

但中握距的正手高位下拉却完全不同，你可以很好地隔离二头肌用力，同时更好地训练到背阔肌中下部。

运动轨迹不要呈弧线向斜下方拉，你应该直上直下地拉，这样才能有效削弱上背部肌群发力，专注背阔肌中下的收缩。

3“补偿式”三角肌后束侧平举

很多人做肩部俯身平举时，哑铃旋转，最终拇指朝下。

变式：采用一种中立握法（并非大拇指朝下）来做后束侧平举，但是你要握在哑铃靠小拇指的一端（下端）。

理由：相比于拇指向下的握法，中立握会使后束更加活跃。

从解剖学上来看，这也是有道理的，因为中立握能让肩关节做出更充分的外旋幅度，使得三角肌后束和冈下肌变得更活跃。

牢固地握哑铃下端会迫使你抵抗肩内旋。这样你在做俯身侧平举时就能运用更多后束发力。

4切换卧推的握法

使用窄距做卧推能更充分激活三头肌是众所周知的事，但如果你采用反握来做卧推，是能够很好地激活肱二头肌的。

2005年的一项平板卧推研究对比了窄握、中握、宽握、以及前臂旋前和旋后等姿势中，上身肌肉的活跃度。

相比于标准平板卧推，反握卧推能够造成更强的肱二头肌以及胸大肌锁骨区（上胸）域激活。

而胸大肌胸骨区（中胸）的活跃度在正反握之间没有区别。

也就是说，反握卧推在上身其它肌肉群同等紧张的情况下，加剧了胸大肌锁骨区（上胸）和肱二头肌的刺激。

不过，要小心实践这个动作，因为相比正握，它更有杠铃滑脱的危险。

5.与肩同宽的坐姿划船

用与肩同宽的握距来取代窄握坐姿划船。

理由：使用与肩同宽的握距，你能够最大限度延长运动幅度，带来更显著的背部肌群挤压感。

当你使用窄握的时候，手柄拉到体前你就再也没法往后了，等于你丧失了2-3英寸的运动幅度。如此一来，你并没有达成完全的肌肉收缩。使用与肩同宽的握距，你的手肘在向后拉时能移动更远的距离，更充分收紧了背部肌群。

这里并不是说使用窄握手柄是浪费时间，也不是说我们应该放弃窄手柄。

这里只是为了帮助你理解每一种形式都有它的好处和局限性。窄握的劣势是运动幅度偏小，优势是伸展幅度更远。所以，用辩证的眼光来看问题，根据你平时忽略的握法来做出弥补。或者将两种握法混合起来。

6.使用宽握来做直立划船

很多人喜欢做直立上提的动作来练肩。

细节变化：使用宽握距，并且避免手肘高过肩关节。

理由：研究表明宽握距更好地激活了三角肌和斜方肌，并削减二头肌用力。同时，我们还要考虑到安全性，避免肘部高于肩。

肩峰撞击通常在直立划船肘部高于肩之后达到顶峰。

2011年一篇论文的作者建议：那些使用直立划船而肩关节无症状的，他们习惯都会不抬得太高。

单从健身健美训练的角度来看，其实肘与肩同高已经能够制造完全的三角肌收缩了，没有必要再往上抬。勿将肩关节疼痛与三角肌酸痛混淆。

References（参考文献以及刊号）

睁开眼，阳光和你都在～

Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46.

Andersen, et al. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42.

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