​来源：https://breakingmuscle.com/fitness/front-squat-versus-back-squat-which-one-is-best-for-you

作者: Tom Kelso

颈前深蹲，还是颈后深蹲，哪种方法可以使你得到更好的训练效果？

这取决于你的训练目标、整体关节的灵活度以及安全性。

更强壮更大的腿部

肌电图研究表明颈前深蹲与颈后深蹲两者都募集许多主要的肌群——股四头肌、臀部、腘绳肌、股内收肌、小腿、上背部、下背部以及腹部。但是这些肌群的发力重点随着动作运动轨迹而不断发生变化。

颈前深蹲:强调股四头肌和上背部肌群。这个动作需要训练者保持一个更直立的姿势，增加核心的稳定性，最大程度限制上身前倾。整体动作轨迹几乎是直上直下的。

颈后深蹲:相比于颈前蹲，颈后蹲的压力更多转移到臀部和下背部。当你执行高次数、大训练量组的计划时，颈后深蹲要比颈前更合适，因为随着动作的进行你依然有能力控制住背上的杠铃。（而大训练量颈前深蹲带来的疲劳会导致杠铃无法很好地固定在颈前）

“关于颈前或是颈后深蹲的争论，通常意义不大，因为没有哪一个是最好的。再强调一次，具体选择什么动作取决于你的训练目标、整体关节灵活度以及安全性。”

颈后杠铃深蹲可以用较重的重量进行训练，因此许多人认为这个动作可以更有效刺激肌肉和力量的增长。但其他因素也有影响，例如组数和次数编排，饮食摄入量和潜在基因因素。所以你最终决定用哪种深蹲方式为主打，并不是简单地看哪个动作能蹲得最重就选哪个

关键是专项训练 

两种深蹲都可以增加肌肉力量，进而提高速度、爆发力以及敏捷度。两者的执肌肉很近似，只不过颈前深蹲着重强调膝关节屈伸，颈后深蹲则同时强调膝关节和髋关节的屈伸。 

对于健美运动员来说，你可以依个人特点选择颈前或颈后其一。但对于其它体育项目来说，需要考虑将深蹲形式和专项运动技能结合。假如你是举重专项的运动员，你就不能只练颈后深蹲，你也必须熟练掌握颈前深蹲，因为它是比赛动作（挺举）的组成部分。

关节的灵活性

一般来说，颈前深蹲要比颈后深蹲对关节的灵活性要求更高：

你的上背部需要适当向前顶，以保持挺胸；

肩膀和手腕需要足够灵活才能正确地架住杠铃（经典颈前蹲握法如下图）。

你的下背部和臀部肌肉需要良好的柔韧性去完成足够低的深蹲，同时保持膝盖朝向和脚尖朝向一致。

最后，还需要一定的踝关节活动度，以保持双脚平贴地面，避免出现脚跟抬起或弓背的情况。

这些并不是在说明如果你的这些关节缺乏灵活度，就不能做深蹲。如果你是个柔韧性较差的新手，你仍然可以在身体力所能及的范围内进行下蹲。随着你对动作的掌握和学习，你会发现自己逐渐有能力蹲得越来越深。当然，如果平日再搭配一些额外的柔韧性训练就更好了。

柔韧性基本上是一种一劳永逸的事情，一旦你打开它之后，反弹作用是很小的。

肩关节的安全性

颈后杠铃深蹲（高杆位或低杆位）——将杠铃放在斜方肌偏上或是偏下。都需要肩关节的外旋和外展，没有健康的肩关节，你会难以保持正确姿势固定住杠铃。患有肩部损伤（例如肩袖或是盂唇问题）的话，深蹲时保持固定的杠铃位置可能会有困难。

颈前杠铃深蹲是把杠铃放在三角肌前束。同理，健康的肩关节可以保持这个姿势，但肩锁关节分离或肩部撞击可能就会感到疼痛。已经损伤的关节，在深蹲时很可能会加重问题。
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