​

原著：Chad Waterbury

编译：陆肆壹

你不需要器械或哑铃

大部分训练者其实并不需要器械、负重、或是其他奇特装置来训练小腿。

如果你是一个男性，能够手握50磅哑铃做8次单腿提踵。我几乎可以确定你在动作过程中额外使用膝盖和身体的晃动来借力了。或者你的顶峰收缩位置比实际要求更低。

为什么我会有这些观点？基于大量的经验。我发现了一种训练方法，能够带来最令人印象深刻的小腿增长。此外，这个计划不需要任何设备，你可以在任何地方实施它。

当我们谈论到小腿的时候，主要指的是小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌——你应该能够站在平地上做20次的全幅度单腿提踵。

测试过程中，你应该用单腿发力，同时一只手扶着墙或椅子保持平衡。重要的是，即使你在提踵的过程中出现了最轻微的膝盖弯曲，或者你随着次数增多无法再将身体提至极限高度，测试就结束了。

似乎很简单，对吧？我的意思是，这些提踵动作是从平地上启动的，你并不需要站在一个台阶的边缘、让脚跟下放到90度以下来作为动作起点。

我测试了我小腿的力量，得出了结果：

右小腿的单独提踵：12次

左小腿的单独提踵：14次

我对自己左小腿做了更多次数并不感到惊讶，因为这是我曾经打篮球时惯用的起跳腿。我的左小腿围度总是比右小腿更大一些。

然而，最令我惊讶的是我无法使用任何一只小腿做满20次的全幅度单腿站姿提踵。

记住，20次单腿提踵是普通人的标准力量值。更不同说一个想要建立小腿围度，让小腿围等同上臂围的人（健美的黄金标准）。

小腿围度与力量之间的关系成正比

有些人的基因优势，会使得他在没有做任何直接小腿训练的情况下，依然获得难以置信的小腿尺寸。许多职业健美运动员都属于这一类人，这就是为什么你采用他们的小腿训练方案并不会很凑效的原因。

撇开遗传学不谈，在围度和力量之间有直接、科学的关系。有6个因素可以增加肌肉力量，而PCSA)是其中最重要的因素。所以如果你增加了PCSA，你就会增加肌肉产生更多力量的能力。

这里是科学家们如何定义PCSA：

PCSA=肌肉质量x余弦(羽状角) / 密度x肌纤维长度

这个等式并不重要，但是你要记住这个明确的概念，肌肉生理横截面积与肌肉的最大强直张力成正比。

肌肉实验室

由于我没能达到20次全幅度单腿提踵的标准，我想知道我的客户们会有怎样的表现。结果震惊地发现，我训练的那些渴望更大小腿围度的人，也无法达成20次的单腿提踵。

大多数运动员只能用严格的技术动作做7-14次的单腿提踵。

很明显，每组20次偏向强调肌耐力，但它依然属于一种力量测试。在物理治疗界中，20次的单腿提踵要比1次极限力量提踵更能衡量功能障碍。

出于小腿的肌纤维构成，它常常对高次数的训练反应更好，我让一群运动员使用一个高频率训练计划来克服他们的小腿力量不足。六周后，每个人都报告说他们的小腿生长比以往任何时期都多。

这里是我给他们的计划

高频率单腿提踵计划

第一步：确定你的初始力量水平

“如果你没有经历实际测试，那么你就只是在猜测而已”。这是一句非常有道理的话——首先要诚实地衡量自己的力量水平。

如何做：脱了鞋进行单腿提踵，每侧各做1组。

首先，你应该尽可能使用最少的辅助来维持平衡，尝试先做3-4次单腿提踵，不要扶任何物体，以预先激活你的踝关节稳定性。

然后休息30秒，做一组单腿提踵至力竭，你可以用手指轻轻扶着墙壁或者椅子来保持平衡。

技术提示：你必须严格伸直(锁定)你的发力腿膝盖，不允许任何膝盖弯曲或躯干摇摆。将脚跟踮至最高，一旦你的动作幅度相比于开始出现一丁点的下降，意味着这组结束了。记录下每条腿的重复次数。

第二步：使用每条腿各做3个正式组，每组做尽可能多的次数，作为一天的训练内容。然后你在接下来两周中，每天都要做3组这样的训练。

这个计划的关键在于增加刺激肌肉的频率，因此，这3组应该分布在一天当中的3个时间：一组在早上完成，一组在下午，一组晚上。在你的日常训练计划中不要安排额外的小腿练习。

如何做：用你的强侧小腿先做组，因为这会给弱侧带来一些有效的神经转移，帮助弱侧变得更有力一些。用缓慢的节奏执行每个正式组，以你的大脚趾为支点进行动作，每一次重复需要踮至极限高度，并作出2秒停顿的顶峰收缩。

你最好是光脚进行这些提踵训练，但这也不是必须的要求。你可以在杂货店排队时、或者在向汽车灌汽油时进行穿着鞋的提踵训练，只要你能够确保每天都把这些该死的训练组完成即可。

一旦你的膝盖不自觉弯曲了，或者你的动作幅度被迫降低1英寸，就意味着这组结束了。在切换另一侧小腿做组的时候，休息30秒。

技术提示：对于小腿发育不良的人来说，当他们在尝试极限顶峰收缩时出现小腿痉挛是很常见的。抽筋通常发生于神经通路出现故障时，而罪魁祸首可能是被过度压缩的脊神经根。

解决方案是在做组过程中保持一个“更长的脊柱状态”，想象有根电线连接在你的头顶，有人正在将它向上拽。这种想象能够有效打开你脊柱的椎间隙，带来脊椎和肌肉间更自由的神经传递。

第三步-两周后，重新测试你的站姿单腿提踵

一旦你完成了为期两周的每日提踵训练，完全休息一天，不做任何小腿练习。接下来的一天（在你最后一组小腿训练结束48小时之后），重新测试你的平地提踵数据。

重要的是，测试次数不像之前的训练组那样执行。测试时你的动作速度很慢，但在顶峰收缩时没有2秒的挤压，只要使用正常的动作形式，在一组中完成尽可能多的次数。

如果你依然无法达到两条腿各20次的标准，重新执行这个计划2周然后再次测试。

如果你的右腿达到了20次、左腿却只能完成17次，那么你可以重新针对左腿执行1周的计划然后再次测试。

……根据你自己的判断，得出一个最佳解决方案。

第四步-升级成不借助任何辅助的单腿提踵

现在，假设你已经能完美地完成两侧的20次单腿提踵。

你的下一关是在没有任何辅助/支撑物的情况下完成所有的次数。

这一开始会让人非常沮丧，因为你会像酒鬼一样摇摆不定。然而，随着你小腿和踝关节的神经冲动增加，将会募集更多的肌肉和运动单位。

你只要去看看那些芭蕾舞者的小腿发育就可以了，那是真实的证据，足以证明在没有任何辅助的情况下从平地上提踵，会为你的小腿肚围度带来奇迹。

你的目标是完成10次无辅助的单腿提踵，每次重复做出2秒的极限顶峰收缩。

这个过程需要几个月的时间才能完成。然而，当你达成这个目标时，意味着你的小腿发展已经超越物理治疗界的标准，而且我敢保证你会获得前所未有的小腿肚肌肉质量。

​​​