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她们是如何获得丰臀的？
社交网络上有越来越多穿着暴露、臀部肥美的女孩，她们的照片你可能已经反复看过或者收藏了。
尽管这些鱼龙混杂臀部照片受到了很多质疑和抨击，但她们中一部分人确实知道不少增长肌肉的诀窍，甚至给了我们很多启发。
实际上，翘臀主要也是由肌肉构成的。
她们因臀部发达而出名，她们也为此付诸足够努力。
那么她们做了什么别人没做到的事，可以把单一肌群练得如此强大呢?
为了得到答案，我四处调查打听，并做了一些研究。本文就来谈谈她们如何构建自己的臀部，如果你是个普通健身爱好者，这些原则也可以运用到其它身体肌肉群的发展。
1.平衡对她们来说并不是很重要
平衡通常是个褒义词。我们从小被告知，工作与生活需要平衡，预算需要平衡，社会活动需要平衡。但是，当谈论到如何凸显一个特定的肌肉群时，平衡就没什么意义了。
翘臀女孩并不是每周训练一次臀部，她们每周训练很多次。他们在健身房，在工作时，在家里，在杂货店，在加油站，在早餐时，午餐时，午餐后，在祷告时，淋浴时，洗衣服时，睡觉前都有可能训练臀部。
度假时，认真的翘臀女孩们一定会带上弹力带，每天以早上起床的臀部训练为开始。这是真实的故事，这对她们来说很重要。
一个多届“宇宙小姐”得主曾说过，她每天晚上都要在脚踝上绑负重，做几百次的腿后踢。同时还要在健身房安排专门的臀部训练课，所以她有惊人的翘臀。
只要盯着一个地方练得够多，一定会增强，哪怕这种增强是不平衡的。对于妹子来说，翘臀这一项就足够让足够多的吃瓜群众疯狂。
一般健身爱好者常常说，想要特别提升某一个肌肉群，只需在正式训练之外，每周抽出时间额外多做几组训练即可。或者每周抽出一天采用高训练量着重打击它.....
翘臀女孩会嘲笑你的，你的训练理念会成为她们的笑柄。
如果你真的想要提高一个滞后的肌肉群，不光要给它一个生长的理由，并且要经常给。
记住,身体会适应。它并不知道你是在健身房尝试变得更性感，还是在做体力劳动。
它只是对受到的刺激做出的反应和适当的调整。如果你给它施加的压力总是处于力所能及的范围，那么它为什么要增长？它不会。
如果你的手臂像意大利面一样细，那么你真的认为一周做几次弯举和臂屈伸就可以了增长吗？
那些翘臀女孩每周抽出一天到健身房练两组臀冲一样不会获得花枝招展的大屁股。
她们每周在健身房安排几次臀部训练课？每次训练课安排多大的训练量？
据我统计，至少每周安排2次高训练量臀部训练课，这是她们的最低值，但一周3次在健身房重点练臀更常见。
2.她们安排了额外的训练日
她们在健身房做高训练量的臀部练习，每周至少有2次。
在这周的其余日子里，她们在健身房之外使用弹力带等小工具继续做一些额外的臀部练习。
额外的训练是很有趣的，低强度配合低训练量，这些训练可能刚好能够帮助肌肉恢复。
如果你因为第一天的正式训练而感到酸痛，那么假如第二天再去健身房，降低难度再做一次相同的动作，你会感到肌肉酸痛消散得更快。
第二天的训练将血液和营养物质输送到受损的肌肉中，加快了恢复过程。所以，翘臀女孩习惯安排的额外练习：更轻、更少的工作也有助于恢复。
如果你真的想让一个落后的肌肉群增长，那就提高训练频率吧。这意味着每周至少要有2次训练它，偶尔安排几周去尝试更高的频率。
3.她们使用很聪明的负重
选择负重的时候，翘臀女孩们普遍能够找到她们的“最佳点”——使用的重量能恰好够她们在每一次训练中产生强烈的收缩，同时避开大重量“粘滞点”。
很多人训练时不断挑战重量，虽然你仍然可以移动那个大重量，但已经不能很好地感觉到目标肌肉的收缩了，已经丧失了神经对肌肉的“控制感”。
她们反而不会逞能，能够避开“不合理的重量”。
4.她们使用多角度来训练肌肉
健美运动员几十年来一直在这样说：一块肌肉的完全发展需要多样化的动作。
同样，对大多数人来说，发展臀大肌的时候，光有深蹲和硬拉是不够的。
多关节复合动作能够带来强大的肌肉张力，但也分散了多个关节和肌肉群的紧张程度，这就是为什么这种动作很适合打基础，擅长建立整体肌肉量的原因。
另一方面，有各种各样的孤立动作，能够强化肌肉在局部的完全伸展和完全收缩，制造集中的张力，允许我们在特定区域达成持续紧张。
和我交谈过的翘臀女孩们已经证实，她们在专门的臀部训练课中使用了4-8种不同的动作，这些动作从各个角度都对臀部产生了影响。
她们可能会针对臀大肌选2种不同角度的动作，针对臀中肌选择2种不同角度的动作，针对臀小肌选择2种不同角度的动作。
99%的人想要提高弱势肌群，只做1个动作是绝对不够的，即使2个动作也显得不足。所以我们需要考虑使用多个动作从多角度来唤醒滞后肌群。
5.她们妥善地使用“渐进负荷”
大多数人可以使用50%的极限重量做15-20次动作，但使用极限重量的90%时，只能做3次动作。
翘臀女孩们不会为了提高极限力量而训练。
她们为了最大限度的肌肉发展而训练。
她们主要在每组8-12次的练习中使用渐进负荷，或者每组15次以上的练习。而不会花时间在低次数的训练中渐进负荷。
做3组，每组5次，并使用接近极限的重量，更倾向于极限力量的发展。
所以，为了最大限度的肌肉维度，你应该在中至高的次数范围内渐进负荷，不断打破个人记录(而不是在极限重量范围内打破记录)。
6.她们维持了很长时间
即便她们完全做好了以上几点，那些练出丰满肥臀的女性也要维持训练很长一段时间才能收获效果。
相反的，你去问某些男性为什么没法让小腿增长，他们会告诉你因为自己没天赋。
其实不是天赋问题，他们只是在每周一次的腿部训练课结尾附带几组小腿训练。
小腿是一个顽固的身体部位，你不能指望任何一个顽固的身体部位在一周内随便练几组的情况下就能增长。
所以，不要认为只需几个月就能达成你宏伟的形体目标。如果你的追求很高，就要提前做好准备。
总结
●选择的重量要让目标肌肉真正在工作，而不是关注移动重量而已。
●在中至高次数范围内实施渐进负荷。
●所选的动作应该从不同的角度给肌肉施压。
●在大部分训练课中追求肌肉泵感。
●想要重点发展的肌群，至少每周训练2次。
●准备好花费几年时间来提升弱势肌群。
(来源：FitEmpire健身领域)
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