自然健美？类固醇健美？你应该怎样绕开劣势发扬优势

​原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

自然健美运动员？多做大重量训练

是的，那些性能增强的健美运动员可以通过做许多的轻重量高次数训练来变得更大。

这里谈谈，为什么那并不是最适合你的方法。

蛋白质合成：职业VS自然

使用类固醇的运动员可以通过做许多的轻重量训练获得很多的肌肉，比如高次数组、渐降组等等。

那是因为他们并不需要通过训练本身来触发蛋白质合成。

增长肌肉等同于蛋白质合成。蛋白质合成率越高、合成时间越长久，就意味着更多的肌肉产生。

类固醇使用者具备一周7天/每天24小时的增强版蛋白质合成水平。

而自然训练者的常规状态下，是处于一种动态平衡的：蛋白质合成和蛋白质分解水平是几乎相同的，他需要通过训练本身来刺激蛋白质合成。

当增强性能的健美运动员使用非常高的次数来训练时，可以让更多的血液流入肌肉，加上血液中含有氨基酸，这就是一种让肌肉更好地利用营养物质的过程（因为肌肉已经具备增强的蛋白质合成水平）。

因此，类固醇使用者不需要像自然健美一样做许多大重量训练。

事实上，由于许多类固醇倾向于使运动员的肌肉比肌腱更强大（肌腱能承受的压力与肌肉本身不匹配），此时安排太多的大重量训练则可能导致毁灭性的伤害。

那么，你绝不应该做高次数训练吗？

我并不是说轻重量追求泵感的训练对自然健美无用。当你使用轻重量训练至力竭时是具备一定刺激肌肉肥大功能的。

问题在于，当你使用轻重量高次数的训练方法，身体会发生什么变化？

当然，你会通过这种疲劳的方式得到最大化的肌纤维募集。但相比于每组6-8次的大重量低次数，15-20次的高次数将消耗你两倍的糖原储备。

类固醇能够提高人体糖原存储，从而有效防止糖原枯竭。

糖原枯竭本质上是一种典型的分解代谢迹象，而自然训练者在这方面有着更大的风险。

同时，越多的能量（糖原）被调动，就意味着越多的皮质醇释放，而类固醇可以抵消皮质醇过高的副作用。

对于自然训练者，皮质醇过高不仅会阻碍蛋白质合成，而且会触发“肌肉生长抑制素基因”的表达作用。两种情况都会阻碍肌肉生长。

这就是为什么超高次数对自然健美训练者并不是一个好主意的原因，尤其是当你还做了比较高的组数时。

总而言之，你训练计划中的大多数训练组应该在8-10次左右。高次数组比较适合出现在热身/预热组中。

然而，如果一个自然健美训练者打算做轻重量追求泵感的工作，他应该确保训练前和训练中具备较高的糖原补充。

让摄入的葡萄糖被调用作为燃料，而不是调动过多的人体糖原储备。同时，这也能够有效避免过高的皮质醇释放。