练了十年，最后变成了一个畸形，这不是你想要的！

​

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：弱点 解决 各肌群

你知道自己的腿很弱，但是你依然不想练腿，因为练腿苦，那么你的腿永远都是那么弱，你的比例只会越来越不协调，你这辈子也不可能翻身。

你和那些练了十几年还是只有胸大的大叔没有区别。

说到底还是菜。

让你朋友从背后给你拍张照片吧，然后与你喜欢的模特身材进行对比，你会明白什么叫做，毫无训练痕迹。

知道自己哪里不行，然后强行去修正，这是男人应该有的态度。

今天来介绍一些健身当中非常容易落后的弱势肌群以及应对的办法，希望可以尽早帮助你发现弱点，越来越接近完美。

腘绳肌

这块肌群是整个身体后侧最重要的区域之一，大腿后侧的区域几乎在所有的健身训练中都有很重要的作用。

腘绳肌强度直接决定着硬拉、深蹲、奥运举重、杠铃划船的成绩，只要你是站着的，就一定会用到腘绳肌。

然而很多人的训练缺严重忽视腘绳肌，缺乏针对性的训练，只是通过传统深蹲、硬拉这样的复合动作间接刺激腘绳肌。

你需要加入直腿硬拉，反向腿弯举，孤立腿弯举等针对性动作。

三头肌

是不是觉得我是扯淡，看看健身房那么多人都在练三头肌，怎么可能弱？

其实三头肌的视觉体积几乎是二头肌的两倍，你的三头肌有那么大吗？

是不是只是和二头肌差不多大？

从正面你能看到三头肌的外翻吗？

你可能经常练习它，但训练方式不对。

三头肌的特点是可以能承受多关节的大重量练习，例如窄距卧推、双杠臂屈伸。但它对于小重量、多次数、全幅度的孤立动作反应也很好。

所以，你不应该像练二头肌一样总是使用各种孤立动作，多关节大重量复合动作是三头肌体积的基础。

推荐动作：

双杠臂屈伸，可以使用自重，尽可能多做，也可以负重降低训练次数。

窄距俯卧撑，推荐小负重/自重，高次数，例如5组，每组15次。

绳索下压，可以用常规的”中高重量中低次数“，也可以用中低重量，一直完成到力竭。

背部肌群

高手对决，多是在背部！在赛场上也许正面看上去水平差不多的两个人，一旦转身，这个比赛马上就结束了。

背部的线条非常丰富，如同掌纹一般，每个人的细节都不相同。即使你有超高的训练水平，也需要很多年的积累。

大圆肌、斜方肌中上部是比较容易被刺激到的。而背阔肌、斜方肌中下却很难。想要发展到这些顽固部位，你需要时刻留意动作幅度。

任何背部训练，只要运动幅度稍微改变、背部肌群的受力重点也会改变。所以，想要让整块背部都得到训练，千万不要贪恋大重量半程动作。

推荐动作：

比如引体向上，正手宽握、正手肩宽握法、普通对握、窄距对握、宽距对握、普通反握、窄距反握，腿部还有垂直、前伸和屈膝的变化等等。

比如划船，普通握法、宽握杠铃、反手握杠、水平俯身划船、45度俯身划船、如果是哑铃，还有对握划船、旋腕划船等。

各种训练的细节变化，你可以在日积月累的训练中，慢慢去尝试，选择自己适应的方法。

肩后束

这个不用说，这几乎是所有人的短板。

这块肌肉的体积非常小，很难找到训练的感觉。你需要用一个很刁钻的角度才能让它得到强烈的刺激，而且一不小心力量就会转移到强大的背阔肌或者斜方肌上。

你从镜子里永远看不到自己的后束，所以你也不知道自己的练得怎么样，或者干脆直接就忽视它。即使有些人会专门练习后束，也只是放在最后一个动作，或者顺带练几组。

然而像山岸这样的IFBB级选手，反而会把后束放在第一个动作来练习，集中精力保障后束的刺激。

推荐动作：

关键是找到三角肌后束的训练感觉。

俯身侧平举、（弹力绳）高位后拉，多做调整，直到找到适合你的那个角度。

所有的动作都推荐小重量，高次数，有时候4磅都够了。

臀大肌

臀大肌也属于典型的大肌肉，作用就不用我多说了，它几乎参与到你绝大部分的运动当中。

很多男性拒绝臀大肌专项练习（比如臀桥，弹力绳腿后踢），因为这些动作比较娘。

但针对臀大肌的动作不限于此：

罗马尼亚硬拉，推荐中高重量，中低次数，例如4组，每组8次。

体前屈，推荐中等重量，中次数，例如4组，每组10次。

大幅弓箭步，推荐中低重量，高次数，例如4组，每组15次。

兄弟，我知道你胸很大，但是，就别天天练胸了吧。​​​