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是什么原因导致肌肉增长？

我们先忘记健美训练中各种各样的计划编排，直接看问题的本质：

“当一个生物系统遇到挑战时，它会自我调整以使其能够更容易地在未来应付类似的挑战”。

在我看来，如果你对肌肉增长感兴趣，这句话涵盖了你需要知道的一切。肌肉实际上是一种生物系统，它生长（或萎缩）与它被迫做的工作量成正比。

所有的训练计划都是通过规定动作选择、组数、次数、间歇等等参数来创造肌肉的挑战。

比如做3组x10次、训练一组至力竭、组间休息1分钟，全程或是局部动作幅度等等。

在这些力量训练计划中，好像都忘记了还有一个最佳因素：“指定时间”内让肌肉做最多的工作量。

下面我要介绍的训练法，许多人反映，这是他们使用过的最夸张增长肌肉量的计划。（尾部有计划举例）

我要强调一下，这里并没有什么了不起的“新原理”。

我把本文提出的新方法称之为“EDT训练（Escalating Density Training渐升密度训练）”.

它很简单，确保你在每次训练中都能完成更多的工作。它的好处如下：

●清晰的渐进负荷：EDT训练没有脱离基本的事实——渐进负荷。在其它任何一个有效的计划中，这都是铁律。而EDT训练则让这个铁律显得更加清晰。

●自动调节：忘记组数和次数、忘记组间间隔、忘掉持续紧张时间。

我是认真的——所有这些参数都容易让你偏离基本要素，我花了20年的时间研究这些因素，才意识到它们并不重要。——重点是你这次训练需要做的比上次训练更多。

所以，拿出你的训练记录，看看你在上次训练时做了多少“总次数”，启动秒表，然后超越那个数字，全部就是这样。如果你每次训练都这样做，肌肉就会增长。

●动机：当你执行EDT训练时，你需要知道的是它何时开始，你也精确地知道它什么时候结束。同时，你也非常明确自己在那个时间段里需要做什么。

换句话说，简单明了的目标+明确的时间框架

EDT训练计划

在计划的第一部分中，我将为你安排一个月的训练，让你踏上旅程。

周一：背阔肌/肱三头肌

第一个20分钟时间段

●A-1：引体向上（反握）

●A-2：仰卧曲杠臂屈伸

第二个20分钟时间段

●A-1：坐姿划船（低位滑轮或固定器械）

●A-2：龙门架三头肌下压

周二：下肢/躯干

第一个20分钟时间段

●A-1：背屈伸（或者称之为山羊挺身）

●A-2：单杠悬垂卷腹

第二个20分钟时间段

●A-1：腿屈伸

●A-2：腿弯举

周四：胸部/肱二头肌

第一个20分钟时间段

●A-1：悍马机推胸（或者其他器械推）

●A-2：低位绳索弯举

第二个20分钟时间段

●A-1：上斜卧推

●A-2：牧师凳弯举

周五：下肢

第一个20分钟时间段

●A-1：交替箭步走

●A-2：卷腹

第二个20分钟时间段

●A-1：坐姿提踵

●A-2：腹外斜肌训练

动作的选择

这不是康复或功能性训练，它是设计来增长瘦体重的。

在上面的循环中包含许多固定器械动作，用来避开自由重量训练疲劳时造成的动作变形。

从理论上讲，当你后期熟练了这个模式，可以使用更复杂的动作。然而，对于你第一次接触EDT训练，我强烈建议你按照规上面的动作来安排计划。

训练流程

●每次训练包含两个20分钟的阶段，这两段之间休息5-10分钟。在每个20分钟的时段中，你做2个动作（一次训练课总共4个动作）。

●在每个时段中，2个动作是交替进行的，反反复复在两个动作间轮换，直到时间结束。

●2个动作同时热身过后，给它们选择一个10-12RM左右的负重。理想情况下，负重选择应该让你在做这2个动作时感到相同的难度。

●组数、次数、间歇：一般来说，大多数人会发现在开始的时候能做更高的次数

（但不要一开始就达到极限次数）以及较短的休息。然后随着疲劳累积逐渐减少每组次数，延长休息时间。举个例子，您可以一开始做每组6次，配合非常短的休息（15-30秒）。

当你开始疲劳时，你会增加休息时间，同时做组次数下降到4次，2次，当20分钟的时间限制接近时，你可能会做一些每组1次，从而努力让总次数达到最大值。

注意：不要在早期的训练组中达到力竭或接近力竭。我的客户一般从1/2的次数开始（比如用10RM重量做5次）。然而，随着时间限制的临近，当你试图打破你的次数记录时，你会发现自己力竭或接近力竭。

渐进：每次你重复这个训练时，目标是在同一时间内完成更多的总次数。应用20/5规则：一旦你能将总次数增加20%以上，就在下一次训练中增加5%的负重，然后重新开始。

基本上就是这样。没有预先规定的组数、次数或休息时间，这完全取决于你自己当时的状态。

你的工作只是完成20分钟的训练量，然后在下次训练的时候增加总量。准备好去感受一些痛苦吧，如果你需要参加一些社交活动，时不时发出痛苦缓慢呻吟是不可接受的，那么就不要开始这个计划。

疲劳管理

EDT训练需要在训练中测量自己完成了多少工作，然后持续不断地增加工作量。当你这样做的时候，肌肉就会生长，新陈代谢会增加，你会有一个更精瘦，更强壮的身体。

这个过程中，良好的疲劳管理能让你做更多的工作。但即便你的休息日安排妥当，睡眠充足、你依然会感到很痛，所以对于那些受虐待者来说，不要害怕——你会有很多痛苦。

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