有氧运动不一定会掉肉，而且你必须做。

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你一定见过有些朋友去健身房是“万年有氧党”，踩着椭圆机一个小时雷打不动的套路。但是你观察其中的很多人，貌似也没有太大的身体变化，似乎长时间的有氧并不就是减肥这么简单的一回事。

不少健身爱好者尤其是喜欢力量训练、喜欢锻造型男身材的朋友也会恐惧有氧训练，觉得有氧训练会把自己辛辛苦苦积累的力量减弱，消耗很多肌肉，还会积累很多伤害。

但是长时间的有氧并没有我们想象的这么恐怖，它甚至对力量训练爱好者都有很多帮助，把它合理地加入到常规的训练当中，可以提高你力量训练的表现，就是这么难以置信！

明白这件事的前提是了解我们的运动时体内的供能系统是如何工作的，不要嫌我罗嗦，我罗嗦的还在后面呢！

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当我们运动时，三个身体供能体系供动作用。

ATP系统

最迅速高效提供能量，第一时间让运动发生，但是这种能量供应只能维持7秒左右。（比如一次出拳动作）

糖酵解系统

在快速、高强度的运动模式下提供维持两分钟左右的能量供应。（比如400米短跑）

有氧系统

通过氧化体内糖、蛋白质、脂肪来持续提供能量，理论上有氧系统供能可以持续的时间非常久。（比如马拉松）

那么力量训练为什么需要有氧？

每一个力量训练者都体会过在大强度练习以后的头晕眼花，感觉喘不过气来。每到这个时候是不是就要歇菜了，就结束训练了吧？

力量训练搭配有氧的好处就在这里，让你的身体更高效得产出ATP，让你的力量训练可以持续很长的时间并且加速代谢物质的排除。

能够快速排出代谢物，增加有效健身时间的运动员，自然要高一个层次。

有氧训练也非常有效地让力量训练者拥有更强的心脏，单位时间的血流量增加，血液给肌肉提供更多的养分和氧气。在非运动状态下，你的血流量大于从来不做有氧的人，你的运动表现和肌肉恢复速度会明显高于别人。

通过有氧和力量的共同调节，还能增加瘦素和胰岛素的敏感度，甚者能够帮助分泌睾酮激素。

具体应该怎么做？

我这里所指的有氧运动是不是想马拉松那样的超长距离，而是比较低强度的，身体非常容易适应和恢复，所以不会对你的增肌造成过大的负担。

力量训练这有氧的三个注意重点：

一，控制有氧训练的强度，没有必要追求很高的心率和淋漓的爽快，有氧时控制心率在85%，强度60-85%，采用比较温和而持续的有氧训练就可以了。

二，少而有效，在增肌期，一周安排40分钟左右有氧就已经是比较好的了。

三，充分休息，尽量把力量训练和有氧训练错开，不推荐在力量训练结束立即开始有氧，能够拉开力量训练和有氧训练的时间是比较推荐的，例如有氧运动安排在某个休息日。

虽然有氧运动确实会消耗肌肉，但是只要你会操作，其实并不会像想象的这样恐怖，反而对肌肉的增长大有帮助。

至于项目的话，游泳、划船、自行车都是不错的选择，看你自己的喜好。
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