持续增肌中，很容易遇到的五大误区！

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原文StrongLifts 5×5: The Simplest, Most Effective Workout To Build Muscle, Gain Strength and Get Ripped 

作者：Mehdi 

编译：Teddy

最后更新日期：Last updated: June 18, 2017 by Mehdi 

网站来源：https://stronglifts.com/5x5/

本次编译日期：2017/7/3

每位健身的新手开始都会犯的错误，很多训练者在健身房混迹的3、5年可依旧停留在新手水平。除了随性的训练，混乱的饮食外，检查一下自己训练中是否有以下“五种致命性的错误”。

这是5x5训练系列文章， 第一篇、第二篇请点击：

5x5超简单增肌被虐训练计划，从入门到进阶的王牌。

通过5x5力量计划你能得到什么？part2

一、 从大重量训练起步

这是5x5计划最容易犯的错误,你没有给你的身体足够的时间去适应一周三次深蹲而变得更强壮。取而代之的是你感到痛苦和厌倦,想要逃离锻炼。你故意减少训练量，同时感受到这个计划没有用，想要更换计划。

大多数的人都会想从较重的重量开始,以加速他们的计划进度。但他们得到的结果经常是相反的。如果你发现第一次训练时你一组几乎无法完成五次,下次锻炼则不想再深蹲。不然会过早失败的。

如果你在早期感受到你做组很痛苦,你会试图借力,用错误的姿势完成动作，但这会造成你动作错误的习惯,这会让你很快地碰到平台期,甚至受伤。

从轻重量开始这个计划并不是浪费时间。

先让你的身体习惯一周练三次的深蹲。在轻重量的时候把注意力集中在将动作做标准做好,这样才会在重量递增的时候得到较好的效果。

(力量训练是一个马拉松,而不是冲刺跑。你不会在这赛中通过更快地达到目标而赢。你会因为坚持而赢得胜利。你需要的花时间去使自己更强壮和学习正确地动作姿势。而且你无法在一个月内增加超过2lb的肌肉。坚持才是胜利。)

不要从你的5RM重量开始,从较轻的重量开始，这样你可以把注意力放在正确的动作姿势和建立锻炼的动力。你如果在第一次训练就无法一组完成五次，这说明你的起始重量太重了。把重量减轻去让身体适应并且很好地恢复,才能更强壮。

 二. 随意切换动作

最经典的错误就是随意切换动作

颈前杠铃深蹲代替颈后杠铃深蹲

相扑硬拉代替传统硬拉

上斜卧推代替推举

等等。

或是随意切换组数和次数

例如每个动作做三组

每组八次来代替5x5

这个计划的目的是使你在五大项动作中更强壮---深蹲/卧推/硬拉/推举/划船。

要让自己在这五大项动作中使用更重的重量，首先要学习正确的姿势发力,接着继续增加重量。

为了达到正确的姿势你需要大量的练习,而增加力量和肌肉。

(5x5计划已经有100年的历史,而增肌训练5x5则有10年的历史,这个计划已经得到几万人的验证,并且是一个非常完善的计划)

使用这个计划至少12周以后再切换其他计划。

三、加入太多的辅助动作

一个常见的错误是加入了大量的辅助动作。

尤其是小肌群,是不需要花太多动作去锻炼。有些人会在一次训练中一口气锻炼五大项动作,或每周5-6次紧接在力量训练后的有氧运动,为的是更快速地减脂。

但动作越多,你身体所承受的压力越大,而你的身体则需要更多时间去恢复。

如果你的肌肉不能适当地恢复,则达不到增肌增力的效果。接下来你会进入平台期,感到很沮丧,你的力量和肌肉维度都不会增加。

做过多的辅助动作也会迫使你使用轻重量。你在大重量的情况下是不能完整作组的—你会精疲力尽的。

在一次训练中你被迫使用轻重量去完成更多的动作,但大重量会增长力量,而力量增长肌肉也会增长。

当你遇到平台期时你该怎么做？

如果你在一次训练中使用10个动作来锻炼你的手臂,遇到平台期（重量无法再增长）时该怎么办？

当你为了减脂，一周六次有氧运动但却再也不能减脂了,你该怎么做？

大家最终都会碰到平台期,但你无计可施。

这个计划只需要做五大项运动,并且按部就班的每次递增重量,就会有一个很好的效果,保证一个稳定的进步,千万不要小看这个计划。

四、在一个设备不齐全的健身房锻鍊

5x5的计划中所有动作都要使用自由器械,最糟糕的是这些器械强迫固定的运动轨迹可能会导致运动伤害,自由重量更安全且有效。

自由深蹲架是必备的,因为当你开始使用大重量训练,保护架是非常必须的。

哑铃其实也不适用于5x5的计划中。

你无法使用哑铃去做深蹲,握住哑铃就是一个限制因素,而且哑铃的重量都很轻,并且增加的幅度只有2kg/5lb,大重量的哑铃握不住….接着你会很快进入平台期,并且放弃这个计划。

你需要举起大重量来增肌和增力,因此杠铃是你最好的选择。他可以增加杠铃片到你需要的重量,切记！一定要有保护措施。

五、增加重量太快

如果你每次训练增加5kg/10lb,但并不会一直有效,尤其是在非推类动。除非你的硬拉到达了100kg/220lb。

编译:Teddy

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