引体向上正握vs反握，造就不同体型

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本文适合所有健身爱好者

内容标签 正握引体 反握引体 不同效果

原作者：Tyler Thomas

编译：粗哥，陆肆壹

各位小伙伴大家好呀~又到了粗哥教学时间了！

昨天我们讲了为什么你的训练没什么迟迟没有成效，不知道对大家有没有帮助呢？

不管有没有反正我就当有了（不要脸），嘿嘿嘿~

今天我们来讲讲大家最常见的引体向上吧。

引体向上相信大家平时都有在做，厉害的小伙伴甚至可以单手做。

一般我们在做引体向上的时候会有两种握法，即正握和反握。所谓正握，就是握时手心朝下，手背面向自己的握法，而反握则相对的，手心朝向自己。

大家一般会根据自己的喜好选择握法，然而握法不同，锻炼到的肌肉部位是完全不一样的，我们今天就来详细讲解一下正握和反握的区别和各自优劣！

通常情况下：

在正握引体向上时，我们会采用较宽的握距；

在反握引体向上时，我们会采用较窄的握距，以便让手腕和肘部处于更自然的发力位置。

正握vs反握 — 对背阔肌的影响

首先是背阔肌，背阔肌的第一个功能是伸肩（如图）。反握姿态会特别强调这个作用。

我们都知道，无论是引体、划船、还是下拉，你越是让肘关节贴近身体去运动，就越是强调背阔肌的伸肩功能，越是强调背阔肌下部的发力。

所以，在反握引体中，你必然会训练到更多背阔肌的下半段（近腰处）

背阔肌的第二个功能是肩内收（如图），让上臂靠近躯干。正握姿态会特别强调这个功能。

大部分人没有理解肩内收功能，所以在锻炼背部宽度的时候得不到很好的效果——背阔肌在做向心收缩时（由长变短），充分地发挥到肩内收功能；

而背阔肌在做离心收缩时（由短变长），则是背阔肌有控制地帮助肩部做出“外展”的过程。

理解这一点对塑造背阔肌的宽度很有帮助，记住引体向上的离心收缩要有控制，想象自己的背阔肌在向左右两边延伸——这样才能主动伸展开背阔肌，让背显宽。

所以，正握引体向上会让你做出更充分的肩内收和外展，从而更好地训练背阔肌的宽度。以及背阔肌的上半段（近胸椎处）。

正握vs反握 — 对斜方肌的影响

接下来我们说说斜方肌，其实和斜方肌有关的只有肩胛骨的活动——

1.斜方肌上部拉动肩胛骨耸起来；

2.斜方肌下部则相反，拉动肩胛骨沉下去；

3.斜方肌上中下同时收缩，会将肩胛向脊柱中间靠拢。

在引体向上中，上述第1点基本起不到什么作用，因为我们的拉力轨迹是由上至下，与斜方肌上部的功能相反。所以，无论是正握还是反握，对斜方肌上部的训练效果都不大（或者无效）。

再看看第2点：在引体下拉的时候，你的肩胛骨必须做出一个向下沉的细节，才能完成真正的全幅度引体向上。所以，你的沉肩越到位，斜方肌下部的训练效果就越好。

对比正握和反握两种引体，在正握状态中，你的动作轨迹更像是脊柱在直上直下，会更有利于发挥斜方肌下部的沉肩功能。所以一般来说，正握引体更有利于强化斜方肌下部。

而第3点比较平均：大多数人在正握和反握引体中，肩胛向脊柱中间靠拢的程度是相同的。所以对斜方肌整体的作用也相同。

正握vs反握 — 对肱二头肌的影响

肱二头肌的主要功能相是负责肘关节弯曲和前臂旋转。前臂旋转的主要体现在帮助你做出反握动作，所以在反握引体向上中，肱二头肌更能发挥作用。

虽然正握的引体向上也需要肘关节弯曲，二头肌也会承受一定的压力，但是毫无疑问，反握姿态中，肱二头肌的机械有利位置要强得多。

这导致有些初学者练反握引体，二头肌彻底充血了，背部还完全没感觉。所以，对于手臂发展强过背部的训练者来说，正握引体才是更合理的选择。

但是还是要指出，不管是反握正握还是对握，肱二头肌都是相当活跃的肌肉，所以旧时代健美运动员总说：“引体向上是肱二头肌的基础动作”。

正握和反握强化技术

无论你采用的是正握还是反握，下面给出的两种方法能让引体向上见效更快。尤其是对于背阔肌和斜方肌。

1 挺胸细节

这个动作迫使你在伸肩的同时向前倾斜骨盆，动用到了背阔肌预先收紧功能。

要领是向上挺胸，让胸部朝向横杆。这会让背阔肌预先紧张，并形成一个倾斜角度。如果你的动作标准，背阔肌会很快觉得疲劳，感觉下一秒就要抽筋。

2 夹紧肩胛骨细节

这个动作会迫使你向上拉之前缩回肩胛骨。正如我们上面提到的，斜方肌的三个部分都会参与到肩胛骨收缩中。

把以上两个细节和引体向上结合起来。

如果你觉得最后这个动作似曾相识，不要意外，因为这些细节的结合正是老牌健美教父“文斯·吉龙达”的触胸引体向上：一种黄金时代健美运动员们极度推崇的引体模式。​​​