力量举世界亚军教你如何安全の拉起半个宇宙！

我发现大家对硬拉有许多疑惑，今天我就额外出一篇文章来告诉大家传统硬拉的动作要点以及补助训练。

脚位：

传统硬拉，站姿大概是比髋宽，比肩窄。脚尖应该在30度左右，不应该完全向前，但也不应该打开的多于30度，那样会减少腘绳肌的参与。

主动肌：

双手握距与肩同宽。虽然负重握于手上，但是主动发力肌群是下身，你应该依靠髋伸+膝伸来移动杠铃。力量却是由脚底传上来的，手臂只是两个挂钩连接肩膀和重量，并不需要主动发力。 

保持所有背部肌群的紧张：

注意姿势和深蹲有点相似，上中下背都收紧，全程保持紧张。重量放在脚后跟上，腹肌屏紧，头看前方。 

在这个过程中，你的背部就是一根挑起重量的杠杆。 如果你的背部没有预先收紧，起杠时重量会把肩关节向下拖，导致肩胛前引，以及弓背，腰椎剪切力也会随着增大，所以启动之前保持直背非常重要。

科学的肢体角度：

想要安全的拉起大重量，背与大腿都应该与地面处于一个45度的角度。

但是大部分人硬拉时躯干却与地面接近平行，且没有足够的屈膝，这样的硬拉会过多利用腘绳肌，臀大肌和竖脊肌，更像是一个不伦不类的直腿硬拉变形。

你的髋关节过高，脊椎接近平行于地面时，这个时候脊椎剪切力是最大的，再加上负重极大的重量，很容易导致腰椎突出或者神经源受压。 

你不会平着背去深蹲，为什么你要平着背硬拉呢？

学会利用股四头发力，保持直背让负重顺着脊椎传导是极其重要的。硬拉结束后第二天应该是上、中斜方、菱形肌酸痛而不是竖脊肌最酸痛。如果第二天竖脊肌腰特别酸，那么你需要再调整一下训练姿势。

对于大部分硬拉初学者，我都建议把这个动作想成一个倒蹬（腿举）加耸肩的动作拼凑在一起，其实更多就是让你在发力时多利用股四头肌，同时注意肩胛回收保持直背。

在硬拉的同时收紧肩胛骨，同时用力踩地面。上身和重量要同时上升，而不是臀部先起，然后上背被腰部拉起来。 起来时挺胸，头看前方，上下身连在一起协同发力。

硬拉训练日的辅助训练

大重量硬拉日结束后，我会做一个倒蹬（腿举）的动作强化股四头肌，4-5组8-10次。 接着我会安排一个大重量的杠铃耸肩来加强上背的力量。 

很多人不够注重斜方肌的训练，很少孤立训练斜方肌，而且训练时用的重量非常的轻，行程短。 但是斜方肌耸肩应该用大重量全位移来完成。

如果把硬拉拆分成几个不同阶段，你可以将耸肩理解为硬拉最上端的一个动作。

一般我很少做轻重量的孤立耸肩训练，更多是采用半程硬拉从膝盖以上拉起超大重量再附带一个耸肩动作，，类似于上半程硬拉加耸肩，训练时可以拉起更大重量。重量大概是我的硬拉90%1rm左右，进行5组，6-10次。 人们经常说我的斜方肌很大，问我是怎样练出来的，这就是原因。

其实我训练耸肩的目的初衷并不是想要更大的斜方肌，而是增强上背的整体力量来提升硬拉成绩，所以我的耸肩重量与我的硬拉重量类似，并不像其他人那样仅仅孤立斜方肌上部这一小部分，而是把它视为一个多肌群复合动作。

有很多女生或者健体运动员在硬拉时由于上背不够强壮，常常会让腰部承受过多压力。

但是他们又不想要太大的斜方肌，怎么办？

其实耸肩并不是唯一一种加强上背的方式，半程硬拉也可以很好的训练到上背，试着从膝盖以上拉起大重量，记得回收肩胛骨，但是不需要再故意的耸起肩膀。

有关握法的斟酌

有些人会比较喜欢正反手握大重量，但其实我觉得如果你不是一名力量举运动员那就完全没有必要正反握，我其实更加倡议用助力带。

正反手握杠会让身体左右两侧不同程度发力，长期这样将导致左右不平衡。 就像长期背单肩包会导致高低肩一样，正反手握会导致正手握的那边上背阔肌用到的更多，反手握的那只边会用到更多肱二头肌和背阔肌下部。 

因为力量举比赛不可以使用助力带，所以我在力量举训练期间经常使用正反手握。

一直到力量举世锦赛. 突然间感觉训练时常常会腰酸，硬拉时感觉用到的腰越来越多。看了各种医生，中医，康复师，也没有查出来到底是什么原因。 最后在上海美国医疗中心的康复专家检查后才发现，我的盆骨不但前倾，且由于长时间大重量硬拉，盆骨右侧还向前旋转，最终分析出来长期正反手训练是主要的原因之一。 

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