健身喝酒详细指导，我教你怎么喝！

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作者: Dr. Jade Teta

提示：文章最后总结了你最想看的8个健身饮酒干货！

我不喝酒,滴酒不沾。我的体重225磅（102.5千克）,体脂率在10%,身高179cm,像头熊一样壮。

我有个朋友,他的块头比我小一点,但比我更精瘦,他喝酒喝得很凶。

我开他健身又喝酒的玩笑。

他就只是笑了笑,举起酒杯说:“不,老兄,我今天去健身房锻炼了。这是我的训练后加餐。”

我们都笑了,他每个周末都这样喝酒。但你知道发生了什么吗？

他再也没有变得更大,但他也没有长出所谓的”乳房” 。

酒精的代谢

当你喝啤酒,葡萄酒或烈酒时,这些酒中的酒精是你体内代谢的重点。身体几乎停止了所有事情,并且进入了四步骤的过程,是以下这样的:

乙醇——乙醛——醋酸——乙酰辅酶Ａ

醋酸和乙酰辅酶Ａ可作为能量被身体利用,但代价很高。1g的酒精有7kcal的热量,但和蛋白质一样,它转化为能量的效率很低并且会损失17-20%的能量。换句话说,和蛋白质一样有很高的食物热效应。

所以酒精不易转化为脂肪。这个过程的代价太高了。

在细胞中的醋酸和乙酰辅酶Ａ向大脑发出信号说：不需要燃烧葡萄糖或脂肪。

所以说喝酒不是贮存脂肪,更准确地说是抑制脂肪燃烧。

有关于酒精的事还有你很多不知道的。没错,如果明智地使用,它可能真的没那么糟糕。

酒精会停止增肌吗？

你可能听说过酒精会影响增肌。在这方面你是正确的。

我在大学的朋友是很精瘦,但喝酒的习惯可能是让他无法增肌的原因之一。酒精有几种机制会对肌肉蛋白的合成和运动恢复产生负面影响。

无论如何,只要保持适度,一切OK

酒精对肌肉的代谢有几种效应:

提高肌肉生长抑素，减少肌糖原再合成，抑制运动后炎症反应,抑制运动诱导的mTOR（其机制可能是通过减少细胞内的磷脂酸），这可能会影响胰岛素和IGF-1（胰岛素样生长因子）的信号传递。

所有的这些都对肌肉有害。

然而, Matthew J. Barnes在2014年6月出版的<<运动医学>>期刊中发表了一篇综述,其中明确提到：

在一项研究中, Barnes给受试者含1g/kg的酒精饮料或等量的无酒精饮料。在喝这些饮料前让受试者完成300个深蹲,并且30分钟内喝完饮料。

酒精组和橙汁组在36及60小时后

对比两组人在肌肉等长（控制）,向心（举高）,离心（下放）肌肉收缩等方面能力差异，酒精组比橙汁组在这三个肌肉能力方面分别低了22%,12%和15%。

这个研究结果符合常理,对吧？

但如果你喜欢喝酒的话,你会喜欢接下来的结果。Barnes做了一个类似的研究,他把1g/kg酒精消耗量和0.5g/kg作了比较。结果再次表明, 1g/kg的酒精水平会破坏肌肉的恢复,但是, 0.5g/kg的酒精没有影响。

所以说,同样180磅的人,6杯酒精饮料可以喝挂他。但喝三杯,他依然能保持头脑清醒。

这是一个非常有用的经验法则。

饮酒是如何影响运动表现的？

打橄榄球的那些大块头看起来都很能喝,不是吗？

在一项研究中,这些人平均喝20杯酒精饮料，换句话说,这些人应该会在后面的比赛表现地很差。

你猜猜两天后这群人出现在训练场上是怎么样的？他们有很高水平的运动表现,象是什么都没发生过！

如果你的肝脏没有在喝完那场酒当场爆炸的话,在几天后你的运动表现不会受到影响,依然可以表现得很好。但为了安全起见,我认为休息是更明智的选择。

啤酒和葡萄酒是怎么影响减脂的？

酒精本身并不会增肥。

人类通过身体自然机制来调节并且减少摄入的食物量。

但是,你想下人们喝醉以后就各种疯言疯语的状态,那时候会吃所有在清醒时不会吃的食物。

对食欲的影响也会随着酒的种类而变化。

任何酒精类饮料都会增加食欲,但增加食欲的效果取决于你喝什么样的酒精类饮料。从这个研究中得出结论,再加上一点我个人经验,得出以下结论:

啤酒＆白葡萄酒 < 红酒 < 混酒（各类调酒）

睪酮及其他激素

酒精对睪酮,雌激素和其他激素有什么影响？

0.5g/kg,酒精摄入量在这个水平几乎不会影响睪酮。

在剧烈且消耗大量体力的运动后饮酒肯定会使睪酮水平大幅度下降。这

但在重量训练后饮酒量在1.09g/kg时,游离睪酮和总睪酮水平却都提升了。

说到睪酮,原则是这样的:

1. 可以少量饮酒（小于三杯）。

2. 如果你想要喝更多,在训练后喝。

3. 在有氧训练后喝酒不是个好主意。

关于酒精,你需要记住的:

有关酒精的文章可以写成一本书,但很多文献经常有许多矛盾和令人困惑的地方,

但我们可以得出以下原则性的结论:

1， 当你吃饭的时候需要喝酒,尽量避免碳水化合物和脂肪。多吃蛋白和蔬菜。你会增加食物的热效应,避免储存脂肪和碳水。

2，选择酒的种类时,喝啤酒和白葡萄酒。它们可能对食欲有好的影响。

3， 避免喝混酒（各类调酒）,酒精饮料中加糖意味着你会将糖分贮存起来,而且还会让你喝更多。

4，饮酒精含量低于0.5g/kg不良影响比较小（包括消耗肌肉,内分泌混乱,以及各种表现）。

5，在有氧训练后喝酒不是个好主意。

6，在重量训练后饮酒可能是最好的饮酒时间,但不要酒精摄入量不要高于1.0g/kg

7，只要你不把自己喝挂,那些什么男性女乳化啊睪丸萎缩啊就不要想太多了。

8，酒精是一种非营养的热量来源。它会耗尽你的维生素B群,锌,镁以及其他微量元素。这可能会使你处于某些疾病的高危因素,由于营养不全面导致的新陈代谢减缓。所以建议在要喝酒的时候补充综合维生素和矿物质。

参考文献：

1. Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919. pubmed/24748461

2. Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. pubmed/24932207

3. Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. pubmed/8800389

4. Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127

5. Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328

6. YeomansMR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573. pubmed/20851724

7. ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403

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