俄罗斯运动员开的什么挂？惹不起的战斗民族训练模式

原著：Nate Morrison

编译：陆肆壹

还记得2016年欧洲杯上俄罗斯球迷与英格兰球迷爆发的冲突事件吗？当时足球场观众席上200名俄罗斯老百姓将几千名英国足球流氓打得屁滚尿流、落荒而逃。

必杀技之一拳封眼

战斗民族制造的类似新闻已经屡见不鲜了，包括两男子痛扁狗熊、一瘦女子掳走一百公斤壮汉、零下二十度冰水浴摔跤练习….等等。今天就正式揭晓战斗民族之所以开挂的秘籍之一……..

一、来自俄罗斯的强效“酷刑”

这是一种你从未涉及过的概念——QI：Quasi Isometrics（极近等长收缩训练）可以帮助你增长力量和肌肉。

一个俄罗斯武术指导员传授给我一种“超慢速”肌肉训练：这可能比你想象的要慢得多。它以一个4分钟的俯卧撑为开始，没错，只做1次俯卧撑，用4分钟完成。

当我第一次尝试的时候，我在想“这究竟有多煎熬呢？”动作持续了30秒的时候，我甚至感觉水刑都会比这个更舒服（水刑：将人的头颅压入水缸里浸泡，电影常见镜头。）

整个过程中没有丝毫解脱。你只能忍着持续的不舒服。这是残酷的，但却很有意义。

几年之后，在莫斯科，另一位俄罗斯武术家让我做了一组更漫长的“30次俯卧撑”，我感觉做完之后好像这辈子已经过去了。要求是每次动作的离心过程（下放）和向心过程（升起）都持续30秒。想象一下。每次动作都花费一分钟，意味着完成30次时，总长30分钟。

事实上，这类练习在许多俄罗斯武术学校中很常见。偶然的，几天后，我在莫斯科一个顶级的壶铃教练的指导下，又遇见了这种训练。但这一次，是一种地狱般的等长收缩，混合了一些超慢的动作转换。

那么，俄罗斯人到底为什么发明了这种将地狱带入到地球上的玩意呢?接下来就是我所学到的，为什么你应该参与这种不寻常的自我折磨。

二、极近等长收缩训练

这就是上文所描述的那些模式的统称，它是非常有效的，也是令人不安的。这些模式中包含了“离心极近等长收缩”和“向心极近等长收缩”。再详细一些，一次动作可以分解为被动和主动两个元素。

那么，在极近等长收缩训练模式中，肌肉究竟是如何工作的？它移动得非常慢以至于你几乎无法察觉。当你在做“常规”等长收缩训练时，你是把自己锁定在一个特定的关节角度而不动。但极近等长收缩训练却包含了整个运动幅度。

想象一下做引体向上，你需要一个伙伴帮助你监测（计时）运动过程，当你极其缓慢地将自己拉到最顶的时候，伙伴继续监测你缓慢下放。

三、是什么让它如此强大?

极近等长收缩训练在整个运动过程中会给你无与伦比的力量，你会有意识和无意识地控制这种力量。也就是说，如果你愿意承受这种痛苦，它就会帮助摧毁你的粘滞点和平台期。（粘滞点，训练动作中最艰难，最容易失败的一点，比如深蹲蹲到最低起不来，就是粘滞点在阻碍你。）

记住，肌肉做功来自于神经系统的作用，所有肌肉收缩都是由神经刺激引起的。神经控制可以带来强大的肌肉和肌间控制。

没有神经控制，你的肌肉就没有用处了。如果你不建立肌肉内在的发达技能，你的常规力量训练动作水平也很难提升。

俄罗斯武术教练马丁惠勒曾说过，当我们总是进行快速动作训练时，我们失去了许多潜在的价值。

最后，极近等长收缩训练还能够帮助你安全稳定地在各种动作中停顿、转向，因为其带来的肌肉和肌间协调会让你达成更高的动作精度。

这意味着搏击选手可以更好地改变攻击的方向，足球运动员可以获得更好的敏捷性，而力量训练运动员，可以让动作的精度上一个台阶，达成更好的肌肉募集能力。

四、如何开始

刚开始训练的时候，最好邀请一个伙伴来帮助监测和计时。你可以先用自重深蹲，或30-40%极限重量的卧推来尝试。

首先确定你要坚持完成的离心和向心时间，简单点，每个部分30秒。30秒下放，30秒推起。这将是一个挑战，因为判断每秒钟移动多少距离，会变得非常棘手。但在你经常做这种训练之后，你会发展出恰当控制移动距离的本能。

至于做组次数，如果是较复杂的动作，比如深蹲，每组1次。如果动作比较简单，像卧推可以做每组1-5次。

五、各种理想方案

---俯卧撑，自重深蹲、引体向上。你现在可以从椅子上走出来，立即尝试一下这些训练。

---如果你有条件负重，也可以尝试一下小重量肩部推举，地板卧推，前蹲，箭步蹲等等，做3-5组，每组1次。

---如果你感到自己实在缺乏相关控制力，可以先用30秒来起步（15秒下放+15秒举起），然后朝着每次动作2分钟的目标发展。组间休息2-5分钟。要知道，这个过程中神经系统疲劳是很可能发生的，如果你在做组时难以维持动作形式，就结束训练。

试着将它放在训练课结尾，做1-2组。举个例子，在一节卧推课结束后，将重量降至135磅(或者任何对你来说比较轻的重量)，做几组慢速动作，或者仅仅只做1组尽可能慢的动作。

你甚至可以将极近等长收缩和爆发力动作结合在一起。尝试用极近等长收缩完成离心过程，接着立即做一次超快速的向心。或者是一个快速的离心配合极近等长收缩的向心。这两种方法都很适合发展出拳力量或腿部爆发力。

●警告：

不要在有明显生物力学劣势的动作中实施极近等长收缩训练，不要用硬拉来做这种训练，永远不要。（那样会让你的下背先于所有身体部位而奔溃）。

●负重建议

你应该使用次极限重量，低于70%的极限重量。大部分情况下，最适合使用50%以下极限重量。

如果你想尝试70%以上极限重量，确保有两个搭档从头到尾保护你。这种非常慢的模式可以极好地帮助你发觉自己动作中哪个阶段是最弱的。你要小心，因为你很可能在某个点上突然失败（泄力）。

六、爆发式呼吸

现在我们面临一个有趣的问题，那就是呼吸。不要屏住呼吸。你需要快速地呼吸。有一种特殊的方法叫做“爆发性呼吸”。

1、通过鼻子吸气，通过嘴呼气

2、使用浅呼吸。因为深的呼吸，特别是快速的深呼吸可以让你晕过去。

3、让你在运动中的实际努力程度决定你的呼吸速度。如果你感觉还比较好，你可能会觉得没有必要快速呼吸。然而，当你感到自己已经变得很虚弱的时候，则应该像一列货运火车一样快速呼吸，但是很浅。

4、经历了一系列的短暂的浅呼吸之后，人们通常会深吸一口气，你会自然地感受到这种欲望。

七、结尾

这种极致的训练能够有效增强神经效应。我认识一个人在经过几个月的极近等长收缩训练后，意外地把门把手撕掉了。力量是一种神经功能，所以你的神经系统训练得越好，你就越强壮。

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