一个创新动作挽救你那像铅笔一样窄的背阔肌

原著：Paul Carter   编译：陆肆壹

想要硕大背阔肌？做架上引体向上！

相比于常规引体向上，这看起来有点像欺骗动作，但采用这种方式的引体向上有许多额外的优势。

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从动作外形上看，你依然是在做一种“垂直拉”动作，但架上引体相比常规引体依然有一些独特的区别。

在这种变式中，你将通过脊柱弯曲得到更好的背阔肌伸展。

脊柱弯曲在其它一般动作训练中常常被当成一种糟糕的现象，因为在大多数动作中，保持脊柱中立是很重要的，比如深蹲和硬拉。然而，为了充分拉长背阔肌，脊柱弯曲就是一个必要条件。

你可以做个简单的测试：站立情况下弯下腰用手指去触碰脚尖，尝试一下尽可能伸展你的背阔肌；接着你将下背姿势改为反弓（脊柱伸），看看发生了什么变化？

背阔肌缩短了。

这个动作到底有什好处？

●在做传统的高位下拉或引体向上时，我们脊柱都会自然而然地呈现出一些反弓姿态，因为髋部（下肢）位于我们的身体靠后位置。

做架上引体时，腿部位于你的躯干前面，给背阔肌制造了一个更完全的伸展位置。

两种最大化肌肉生长的要素（完全伸展和充分收缩）在这里都能够得到实现。在架上引体的动作底部位置，实际上你可以将背部撑圆以制造充分伸展。

●动作的向心（拉起）阶段，感觉应类似于文斯吉隆达胸式引体向上（用胸去触碰横杠），大部分人没法从胸式引体向上获益，因为他们没有足够的力量让胸部接触横杆。但是在架上引体中可以实现这个细节。

●你的躯干保持稍微向后倾斜，然后拉起身体（不是直上直下）。这样可以让更多肩胛骨回缩的运动参与进来。

●如果你想要增加难度，可以在大腿根部放置一个哑铃或者杠铃片。

另外如果你想减轻握力，助力带也是可以考虑的。

●在动作的顶端，你的大腿与地面应该是平行的。

如果大腿高于平行面，杠杆优势会使你变得得更轻松；如果大腿低于平行面，会导致你的肌肉收缩幅度变小。

●另外，假如常规的高位下拉和引体向上让你感觉肘关节不舒服，这种变式会让你感觉肘部更自然得多。