【问答】典型训练问题破解&训练误区纠正

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答疑者：陆肆壹

问：最近感觉身体很疲劳，每次训练都没什么激情，是不是因为我一周训练六次导致的，这个频率会不会太高了？

答：一个训练计划是否合理，要看训练量、强度、深度，频率等综合因素，不能单看频率。认为频率越高就越容易疲劳是典型错误观念。假设你每周训练14次，但每次训练只是拿50%极限重量做3组3次，那么你认为这周结束时，你会感到疲劳吗？显然，你会感到这周好像什么都没做。

列举一个完全相反的例子，以我个人为例，我曾经执行过一套强度极高的训练计划，每次训练都采用80%以上极限重量，并配合许多超越力竭的手段，渐降组、消极退让、强迫次数...当时我每周仅训练3次，但是执行两周后，我就已经感到明显的慢性训练过度了：脾气暴躁、食欲下降、晚上失眠、白天嗜睡...显然，这种计划也是不合理的。

所以，训练计划最关键的是要找到“过劳”与“不足”的平衡点。力量训练是长远的进展，不是一天两天的事情。你最终获得的收益取决于你的长期规划是否合理，看一个计划是否有用？首要前提是，它能够持续实施很久，并不断制造进步。另外非常重要的一点：一般来说，一套合理的计划，进步速度必然是比较缓慢的。

问：为什么初学者不能采用高级训练计划？按理来说，越高级的计划效果来得越好，对不？

答：这里有上千种初学者不应该采用高级训练计划的原因。首先最直观的一点是，初学者和高级训练者的身体是完全不同的。

另外，许多人误以为越高级的计划，进步速度越快。事实正好相反——越高级的计划，进步速度越慢；越初级的计划、进步速度越快。

因为初学者的能力与潜力上限差得很远，进步的门槛也是很低的。此时最适合采用简单的计划，迅速进步。而高级训练者已经接近自己的极限，如果采用飞快的进步速度必然会造成停滞。所以，你会发现高级计划的共同点是“非常理性”，综合考虑各种因素来设置进步的幅度。

一个初级训练者可以在一年内将卧推力量翻一倍，但这种事情永远不可能发生在高级训练者身上。

所以，说越高级的计划效果越好，是典型的理解错误。任何运动员的训练生涯都要经历初级计划、中级计划、高级计划的过渡，无一例外。

问：健身健美训练中，哪些训练法是最适合打基础的？

答：有两种最基础的健美训练法：恒定重量训练法和金字塔训练法。

恒定重量训练法指的是热身过后选择一个70%以上的极限重量，做每组8-10次，持续4-5组。这是最简单无脑的训练法，但它对于新手却是最强效的。事实上，有许多老运动员达到顶尖的水平之后，对恒定重量训练法依然是情有独钟。

至于金字塔训练法，指的是每组逐渐增加重量、逐渐减少次数。一个典型的金字塔训练法可以像这样：

热身组

70公斤x15次

75公斤x13次

80公斤x10次

85公斤x8次

这种方法之所以有效，是因为它可以让肌肉在各种负荷上都得到刺激、或者说训练到各种肌纤维。但这也恰恰是它的缺点，因为它变化太多了，所以没有重点。

金字塔并不适合完全的新手，因为此时训练者力量小，可调节的训练重量不多，没有条件做出各种重量的过渡。

所以综合考虑，恒定重量训练法依然是最适合起步使用的方法。

问：一个训练动作，使用多久要换掉呢？

答：首先，你需要搞清楚更换动作的原因，大多数情况下，是因为你无法使用这个动作继续进步了才需要更换。如果一个动作依然在为你持续制造进步，那完全没有换掉的理由。

我们李云老师刚刚从多里安耶茨的训练营回来，他曾问过耶茨相同的问题，耶茨说他非常不喜欢更换动作，一套动作可以持续使用很久。 

而现实中有许多爱好者做完全相反的事情，他们今天尝试了牧师凳弯举，发现二头肌并没有在一夜之间增长，下次就换成别的动作了。他们每次到健身房选择的动作都是随机的，并引以为豪，好像大师一样“玩感觉”。他们之所以没有进步，是因为他们总是在拖自己的后腿。

你的训练计划里，最好是常年都保持一些最重要的基本动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、双杆臂屈伸。

问：哈喽，我最近看了你们平台上发布的5X5训练计划，请问这里的每组5次，是使用5RM极限重量吗？

答：这么练，可以让地球人毁灭。

注意看原文内容，有提到过建议重量。5X5计划的特点是头几组留有余力，最后几组接近力竭或者力竭。所以，你不可能使用5RM极限重量来执行这个方法。

这也暴露了许多人的训练观，他们认为自己每次训练一定要使用极限重量，既然每组做5次，那么就一定要选择自己只能做5次的重量....这些人最终因伤退出。

合理的计划都具备一个重要原则，那就是起点低一些。你不可能总是使用极限重量去冲击极限次数。你要考虑到这一次到达了极限，那么你在一周之后的相同训练课中，有能力突破极限吗？如果你无法在周与周之间完成进阶，计划就是无效的。

这也正是许多业余爱好者搞砸的地方，他们不甘心将起点设置得低一些，不喜欢被别人看到用低于极限的重量来训练，这种自以为是是最大的绊脚石。​​​