【问答4】小重量能否增肌？如何弥补腿部弱区？训练组数选择？

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问：一直以来我都被告知，健美训练需要关注目标肌肉收缩的感觉，不必在乎举得多重。但最近我又听闻一些资深运动员说必须关注力量增长，必须关注渐进负荷。现在我彻底糊涂了，到底哪种说法是对的？

答：我非常理解你的困惑，事实是，“肌肉收缩的感觉”和“力量数据增长”都属于健美训练的关键要素，两种观点都是对的！但是，如果某人告诉你，你只需关注其中一方面。可以忽视另一方面，那就是完全不负责任的。

先来看看“力量增长”，优秀的举重运动员、大力士运动员、力量举运动员已经完美地证实了“力争举起更大的重量”是可以带来显著肌肉增长的。尤其是某些举重运动员的下肢肌肉发展，可以令健美选手汗颜。

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而肌肉收缩的感觉、局部区域的神经募集能力等，也是健美爱好者从一开始就要关注的。看一看韩国运动员的训练就知道了，他们对肌肉控制、动作节奏是精益求精的，你永远不会看见他们拿着一个重量随意乱甩。当他们站在舞台上的时候，总是显得肌肉厚重、线条精致、功底扎实。

或许可以用一句话综合这两个要素：“在不丧失肌肉收缩感觉的情况下，明智地增添负荷。记住《2%法则》：每一次训练课中，你需要在上一次课的基础上增加2%的重量或者额外的做组次数。”

问：泡沫轴放松对健美训练有益吗？我该使用什么样的泡沫轴？

答：我认为泡沫轴是有用的工具，可以在一定程度上取代别人给你手动按摩，但比较常见的两个错误是：

1. 在训练后使用泡沫轴按摩练过的部位：如果你只是轻度按摩，可能问题不大。但假如你按得特别卖力的话，可能会导致比较严重的炎症反应，延长肌肉恢复时间。

2. 所以说训练前使用泡沫轴松解肌肉/筋膜是比较合适的。但有些人的错误是在训练前泡沫轴按摩上花费太多时间，好像每次训练没有先将肌肉彻底按到爽，就意味着今天的训练白做了似得。想想旧时代的健美运动员，他们可能一生都没有用过泡沫轴，但依然能发展出良好的体格。所以，泡沫轴始终是个附加工具，并没你想象得那么重要。对于训练前泡沫轴按摩成瘾的人来说，你最需要的或许就是走进健身房直接进行训练然后离开。

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最初接触泡沫轴的时候，你应该选择偏硬的款式，但也不能硬得像木头一样。同时，选择中规中矩的圆柱体，而不是狼牙棒体，后者的运用难度更大。

如果你从来没有接触过泡沫轴按摩，刚开始的痛感可能会让你很惊悚，一段时间适应之后，你会感到舒服很多，同时也意味着你的肌筋膜变得更松、更健康了。

问：请问你有写过“每个肌群需要做多少正式组”的文章吗？

答：没有，这个命题可能对新手有用吧，初学者需要别人给他规定一个明确的组数和次数，这样他才能带着一个明确的目标去训练。比如，最简单的起步方案是：每个身体部位选择3个动作，每个动作4-5个正式组、每组8-12次。

对于已经有训练经验，掌握了一定训练知识的人来说，“每个肌群需要做多少正式组”这个命题是无意义的。当你采用不同的训练模式的时候，组数有可能天差地别。比如5X5训练法有5个正式组，而德式容量训练法有10个正式组，但他们都是有用的训练法。对于基础更成熟的人，可能会尝试多里安耶茨的一组力竭训练法，一个动作只有1个正式组。所以，关键是找到最适合你的训练模式，而不是纠结到底该做多少正式组。

问：我是个初学者，感觉自己大腿内侧天生比较弱，请问我该如何深蹲？

答：采用标准的与肩同宽站距的杠铃深蹲，做到尽可能大的深蹲幅度，就是最明智的方法。

因为你几乎没有什么训练经验，所以对基本动作的感知度也是很差的，当前最重要的是学会最基本的动作形式。

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在你掌握了标准深蹲以后，下肢自然会得到比较全面的发展，至于弱区调整，离你还很久远。许多新手常犯的错误是一开始就痴迷“针对性动作”，想要发展局部区域。在你整体肌肉量都不足的情况下，发展局部区域等同建立空中楼阁。

有些人抱怨深蹲没有用，因为他们采用了不正确的动作形式，比如习惯做半蹲、习惯做上身前倾度太大的深蹲等等。常年保持这些坏习惯，大腿肯定是发展不全面的，接着他们又去寻找其它的奇葩动作来弥补弱区，放弃了最重要的基本动作，从而延续更多的负面循环。​​​