【问答2】女性训练腿部增粗、减脂节食等相关问题

​问：最近看了你的一个悬垂举腿教学，你说要将腿举到比较高的位置，和其它人介绍的不太一样，网络上很多悬垂举腿视频动作幅度都不大，他们做错了吗？

答：“与其去定论别人是错的，不如直接告诉他们什么是对的。”——力量举大师Jim wendler的名言。

“悬垂举腿”这个名称本身不是特别妥当，让初学者误以为是练腿的动作。其实改叫“悬垂卷腹”更合适。因为这个动作的最关键要素，就是必须做出腹部卷曲的姿态才合格。

许多人在做这个动作的时候，上身是没有变化的，那就没有训练到腹部，反而让髂腰肌变得更紧张。

如果你已经有骨盆前倾的问题，错误的悬垂举腿动作会进一步加剧不良体态。

当你在动作中彻底卷曲了腹部时，腿部自然而然会抬得比较高。一个很好的衡量标准是，你的脚抬到眼迹的高度。

下图是Jim wendler示范的悬垂卷腹，照片上的幅度可能是该动作的终极形式。我之所以没有推荐这种幅度，是因为它太难做到了，许多人动用全身大小肌群的力量都未必能达到这种程度，更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的动作。

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所以，你应该从较容易的幅度开始，逐渐延长动作幅度和难度。

另外，有许多人询问有关悬垂卷腹的次数和组数。我建议每组重复次数不宜超过10次，次数太高你很难确保由始至终都由腹部肌肉为主导。我已经提示过了，这个动作的性质很类似引体向上，对肌肉力量的要求是比较高的，如果你一口气做20次以上，动作质量/幅度都很难保证。

你可以采用短间歇多组数的模式，比如组间休息20-30秒。这样你就不可能抱怨每组10次太少了，短间歇会很快让你抓狂。

问：我的教练最近给我设计了一个三角肌计划，其中没有包含三角肌前束的孤立动作，他说只要做推举就可以很好地刺激前束了，这对吗？

答：对于大部分人来说，这种计划是合理的。包括山岸秀匡上次给我们录的课程也有提到，他建议多练三角肌后束和中束，少练前束，在推举动作中，前束已经得到足够的训练了。

在许多人自主研发的三角肌计划中，一个大问题就是前束的训练量太高了，或者说总是喜欢将前束优先训练。比如：杠铃推举+哑铃推举+器械推举+前平举+侧平举+俯身侧平举这种计划。其中，前4个动作都会让前束工作得极其卖力。

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你不能总是依照字面意思来安排计划，将前束安排在训练课“靠前”的时段、将后束安排在训练课“靠后”的时段，这是典型的小白观念。

某个网友曾给我发了一张很夸张的肩部照片，他是从侧面拍照的，三角肌前束隆起而饱满，呈现一个半圆弧度。而后束位置扁平，毫无训练痕迹，不禁让我怀疑它的后束被刀削掉了。

果不其然，他告诉我他的肩部很早就出现了针刺般的痛感，许多动作只能忍痛完成。因为他的内旋肌群太紧张了，而外旋肌群太弱，肩关节周边肌肉有明显的不平衡。其中三角肌后束和冈下肌、小圆肌是比较重要的外旋肌肉。

为了纠正这个问题，下次去健身房进行肩部训练时，先用泡沫轴或按摩球放松前束，然后从后束训练开始整套计划，优先训练最弱的部分。完了以后是中束动作比如侧平举，最后做推举动作训练整块三角肌，不要特别安排前束的孤立动作（前平举）。

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问：减脂不可以节食吧？否则会引发代谢保护、代谢损伤之类的问题？

答：陈旧观念是减脂需要节食，尽量少吃，尽量多运动。这几乎毫无悬念会引发人的代谢保护问题，也就是说身体为了克服突如其来的“灾难”，确保你可以活下去，会降低代谢速度、同时提高食欲、催促你去吃更多东西。一旦你摄入更多食物，身体出现迅速反弹，你会很难走出这个死胡同。

所以，如果你说的“节食”指的是疯狂地缩减食量，我认同你的观点。

但是，有些人将“节食”和“控制饮食”混淆成一回事了。虽说减脂不应该节食，但你需要控制饮食，选择吃正确的食物。

最直接的方法就是避免直接摄入“过多”脂肪，比如不吃油炸，油煎食物，少吃炒菜。取而代之炖菜、拌菜等，为了提高口感，你可以加入一些特殊的调味酱料。

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这里我想额外提示一点，最终决定减脂效果的，一定是你的训练，饮食只是辅助作用。现在许多人有颠倒的观点，“三分练七分吃”，“一分练九分吃”之类的说辞屡见不鲜。人们之所以愿意相信这些话，是因为人性就像流水，总是往阻力最低的那条路走，如果靠吃就能解决问题，他们是不会花更多力气去钻研训练的。

我个人印象最深的经历，是曾经在单位工作时，食堂伙食非常油腻，一度让我增长到体脂18%的新高，但我通过“高密度力量训练”在3周内迅速降到了12%的体脂。而且——这期间并没有控制饮食，依然吃食堂的伙食。

“高密度训练”指的是单位时间内高训练量，短间歇，训练课从头到尾呼吸急促，上气不接下气。这会很好地促进乳酸和生长激素的释放，分解脂肪。

如今，我依然鼓励周边的人向“重吃轻练”的观念发起挑战——训练水平是一切的前提。

问：你好，我有个女会员减脂遇到问题了，肌肉增长的速度似乎超过脂肪下降的速度，尤其是腿部增粗明显。我给她安排的是先无氧，再有氧的模式，腿部训练的负荷都是20RM，完了以后拉伸。

答：我大体看出这其中的问题了，计划当中包含大量的腿部20RM训练，虽然并不属于传统健美次数范围，但对新手的效果却是立竿见影的，会让新手明显地增长腿部肌肉。

每组20次，组组力竭带来的压力是强大的。而且女性的下肢肌肉增生潜力本来就不差，在没有训练经历的情况下，腿部肌肉遭遇了新鲜的刺激，引发迅速增长很正常。

如果她不是那么喜欢肌肉，想要降低体围的话，你不能让她训练得这么卖力，不要总是频繁地触及力竭。

当然基本的力量训练还是必须有的，你可以让每次训练课涉及更多的肌肉群，用“多肌肉群做功”来取代针对少量肌群的分化训练。这样可以直接避免新手局部肌肉迅速发达，同时达到更好的减脂效果。

记住，经验不足的私人教练常犯的错误，就是将所有人都当做健美运动员一样来训练，虽然说健美的方法本身具备极好的减脂效果，但你依然要考虑到新手和运动员的身体是不一样的，对训练起的反应也是不一样的。同时，也要考虑会员本身的需求，考虑他们期望的理想形体。

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