1000元一节私教课才能见到的动作！妙用腰带做深蹲

​原著：Ben Bruno

编译：陆肆壹

腰带深蹲是一个被长期埋没的精华，多年来，许多精英运动员一直在用它们来制造更大更强壮的下肢。

然而由于大众对这它缺乏理解，为这个动作的外型感到尴尬，所以你极少见到有人训练这个动作希望通过这篇文章你可以对腰带深蹲有一个全面的了解。

腰带深蹲的独特之处在于，它几乎没有给脊柱施加压力，是一个脊柱伤病期最有利的下肢训练动作，巧妙地让负重压力从脊柱转移到髋部。

它也适用于任何有肩部、肘部、手腕有损伤的人，你不需要像杠铃深蹲一样用这些身体部位去稳定重量。

将躯干和上身的压力卸掉之后，也有利于你更集中体会下肢的压力。（在杠铃后蹲中，负压极大的部位是下背部，而在前蹲中，重负压的是上背部。）

所以，腰带深蹲的形式有点类似腿举，它具备腿举的稳定性和更易维持的平衡感，但却可以比腿举做出更大的动作幅度，更有效刺激下肢生长。

腰带深蹲的另一项好处是，它的道具简单，便于携带的，在拥挤的健身房里是一个不错的选择。（如果你在只有一个深蹲架的健身房训练，高峰期基本是无望做杠铃深蹲了。）没有时间坐下来排队？找一个角落来做腰带深蹲，问题就迎刃而解。

我并不是说腰带深蹲是你所需的唯一腿部动作，总得来说，它是一个辅助练习，或者替代方案，在某些情况下可以很好地发挥作用。

开始行动

腰带深蹲的问题在于，它的运动过程是艰难的，痛感十足。最好的动作形式是使用一种专项器械，这种器械除了装备最精良的铁管和力量举训练馆以外，几乎已经灭绝了。（去看罗尼库尔曼和布兰奇沃伦训练的铁管，你依然可以见到这个器械。）但对于大部分人来说，要采取替代方案。

最常见的方法是站在一对呈V型摆放的踏板上做深蹲，腰带上挂一个哑铃。

不过对于非常强大的运动员来说，可能会发现没有足够重的哑铃来做这种深蹲。解决方案之一是购买一个“负重销loading pin”（负重绳索）这样可以让你垂直添加一大把杠铃片。

这是我惯用的方案，并且获得了不错的效果，但也有一些问题。正如你在上图中所看到的，你被迫做出了一个非常宽的站姿来给这些杠铃片提供必要的空间，以便让它上升和下降。(在上图中，我使用的是25磅重的杠铃片，如果用45，站距就宽得更明显)。但负重逐渐增大时，太宽的站距会让你感到髋部不舒服。

另外，在上台阶和下台阶时也比较尴尬，如果你有一个搭档来帮助你，那就容易多了，但是如果单独训练的话会变得难以控制。

你还要留意，这些踏板在运动过程中不会分开，那可能会导致严重的腹股沟拉伤。如果你决定使用这个动作，确保你在一个橡胶地板上放置台阶，避免滑动。

接下来还有更简单，更安全的选择。

绳索腰带深蹲

这种变式试图模拟腰带深蹲机的效果，你需要的是将低位滑轮上的绳索和腰带系在一起，然后向后走几步，开始下蹲。这种动作形式不再需要踏板，你还可以随意选择站距。

你必须有意识地用你的脚趾抓住地板，并在整个做组过程中重心向后一些，以防止被绳索拉回去。还有，保持股四头肌的紧张，即使是在你站直的时候。

想象一下你的股四头肌在向后拖雪橇，绳索还有助于做出良好的蹲姿，因为你必须保持一个直立的躯干，让重心压在脚后跟上，否则你就会失去平衡，向前倾。

记住，绳索的形式无法像其它腰带深蹲那样添加特别大的重量，因为龙门架单侧负重片重量本来就不大。所以，你应该妥善安排绳索深蹲在训练计划中的位置。

T把划船---腰带深蹲

你需要准备一个杠铃，腰带，T把划船杠。

或者把杠铃的一端塞进一个角落然后在上面放一个沉重的哑铃，或者让一个伙伴站在上面。这个设置方法和老式的T把划船非常类似，只不过你是在深蹲，而不是划船。

总之，将杠铃的一端固定好，在杠铃的另一端系上腰带，然后开始蹲。使用25磅的杠铃片，以便获得更大的运动幅度。

这种形式允许你采用更大的负重，而且装载过程简单，同时不限制站距。

相比在胯下挂一个摇晃的哑铃，这也会让你更舒服。还有，T把杠铃的运动轨迹是有弧度的，你站起时会稍微向后推，躯干会更加直立，股四头肌的运动类似绳索腰带深蹲。

要点

● 腰带深蹲是一个以股四头肌为主导的动作，对后侧链条发展稍微欠缺，在训练计划中加入其它硬拉动作，可以弥补这个问题，确保你的相关功能不会滞后。

● 它能够成为下背或上肢有伤训练者的极好替代方案，也适用于那些经历了长时间上身重负荷的人，去巧妙地继续训练下肢。

● 理想方案是做3-4组，每组6-12次。除非你拥有一台专项器械，否则我不建议你做低于6次的训练。

● 腰带深蹲始终是一种辅助训练，不能完全取代主要动作。如果你的下背和上肢没有伤痛，依然要以常规杠铃深蹲为主。

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