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教练语录
- 站姿哑铃交替弯举是我很喜欢给大杰瑞米安排的肱二头肌训练动作，因为做这个动作时，动作幅度可以更大，而且可以独立刺激两侧手臂肌肉。
- 做所有二头弯举动作时都需要注意，在器械/哑铃/绳索/杠铃下降的阶段一定要保持对重量的控制，缓慢下放，因为在肌肉舒张阶段，仍然能有效刺激肌纤维。同时确保严格的动作规范很重要，不要借助身体摇摆的力量来完成动作，因为那样会把本应该施加在肱二头肌上的训练负荷分散到背部和肩部肌肉上去，从而降低训练效果。
- 肱二头肌的高峰形状主要是由遗传因素决定的，但是通过一些训练手段也能让它得到改善，比如进行更多的顶峰收缩。
- 做哑铃单侧集中弯举时，一定要保持身体的稳定性，以避免肘关节的位置发生移动，影响训练效果。
手臂：大即是正义
- 手臂训练决不能忽视位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌，所以计划里通过绳索锤式弯举来锻炼肱肌。
- 蜘蛛式杠铃弯举：建议放在肱二头肌训练最后完成，因为之前的训练已经使肱二头肌预先疲劳，所以，做这个动作时不必使用太大的负重量，从而避免对腕关节施加太大的压力。同时，采用较窄的握距，能重点刺激肱二头肌的外侧头，从而有利于加强肱二头肌的顶峰高度。
- 三头绳索下压：强烈建议采用绳索手柄，因为这样可以在动作过程的最低点把双手向外撇，从而更强烈地收紧肱三头肌，而且还能扩大你的动作范围。记住！不要让负重片把你的手臂拉上去，你应该从始至终确保肘关节的位置固定不变。
- 双杠臂屈伸：如果还有力气，放在肱三头肌训练的最后去做，三组，每组都做到力竭。做这个动作时，一定要挺胸抬头，而不是身体前倾，否则，训练重点就会从肱三头肌转移到胸肌上去。
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手臂计划
- 站姿哑铃交替弯举 4 组 每组左右交替各 5-8 次
第一个肱二头肌动作
- 绳索锤式弯举 3 组 每组 5-8 次
第二个肱二头肌动作
- 哑铃单侧集中弯举 3 组 每组左右各 5-8 次
第三个肱二头肌动作
- 蜘蛛式杠铃弯举 FST 4-7 组 每组 5-8 次 组间休息 30-45 秒
第四个肱二头肌动作，运用 FST 7
- 三头绳索下压 4 组 每组 5-8 次
第一个肱三头肌动作
- 坐姿哑铃颈后臂屈伸 3 组 每组 5-8 次
第二个肱三头肌动作
- 反握直杠下压 FST 4-7 组 每组 5-8 次 组间休息 30-45 秒
第三个肱三头肌动作，运用 FST 7
- 双杠臂屈伸 3 组 每组至力竭 （可选动作）
如果肱三头肌还有余力，请继续完成该动作！
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下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第二阶段（后四周）训练和饮食计划概览。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞哦！
后四周魔鬼训练，真正的考验在这里！
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(来源：hyd嗨一多)
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