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教练语录
- 上斜器械胸推：保证挺胸、肩膀后收下沉。在开始动作时，把手应当处在上胸的位置。
- 坐姿蝴蝶机飞鸟夹胸：通过调整坐垫高度去刺激胸肌的不同部位。较高的坐垫重点训练下胸，中等高度刺激中胸更多，低位坐垫对上胸的挤压收缩更充分。
- 龙门架高位绳索飞鸟：在做 FST-7 训练组时，尽可能让你的训练搭档帮助你在下胸/中胸/下巴或视线高度完成半程飞鸟夹胸动作。
第二阶段的 FST-7 放在训练第一个项目去完成
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FST-7 训练补充
- 我给大杰瑞米设计的胸部 FST-7 训练是将 “推” 和 “夹” 这两个动作结合起来：龙门架绳索飞鸟配合自重臂屈伸（刺激胸肌）。
- 放慢你的动作速度并且控制离心收缩。不要做太快，也不要甩重量。我最常跟客户说的一句话就是 “训练最困难的就是去学习如何不使用惯性借力。” 尤其是在做双杠臂屈伸的时候！
- 注意观察自己的体态，保证抬头挺胸收下巴。如果目的是刺激手臂肱三头肌的话，你可以将胸部放低一些去做臂屈伸，但由于我们是为了加强发展下胸，一定要记得将胸部抬起，上半身与地面水平线夹角越大越好。
让人又爱又恨的 FST-7 训练
- 使用梯高训练模式在三个不同的垂直高度上做飞鸟夹胸动作。低位（双臂在膝盖上方大腿前侧位置夹紧并拢）过渡到中位（双臂在胸肌中部位置夹紧并拢）最后在高位（双臂在与视线水平位置夹紧并拢）结束。这样，我们可以从三个不同角度刺激到胸大肌的每一个部位。采取手掌开握的方式，可以获得更好的挤压收缩，肌肉酸痛感更强烈，增肌效果也会有显著的提高。
- 在 FST 组间歇，做侧展胸大肌和蟹式展示，保持肌肉紧张 5-10 秒，增加血液流动，从而获得更强烈的充血泵感。
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胸肌计划
- 龙门架高位绳索飞鸟 FST 4-7 组 每组 8-12 次
FST 组合动作一
- 双杠臂屈伸（胸肌版本） FST 4-7 组 每组 8-12 次
FST 组合动作二
- 上斜器械胸推 4 组 每组 8-12 次
胸训动作三
- 平板哑铃卧推 4 组 每组 8-12 次
胸训动作四
- 坐姿蝴蝶机飞鸟夹胸 4 组 每组 8-12 次
胸训的最后动作
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下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第二阶段（后四周）的第二天：练腿日。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞！
看着都促睾！蹲腿走起！
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(来源：hyd嗨一多)
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