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教练语录
- 负重哑铃箭步走：这个动作对大腿肌群细节塑造很有帮助的同时，无缝衔接了 FST-7 超级超级组（三个动作）的第一个动作：器械倒蹬腿举和第三个动作：坐姿腿屈伸，走 12-15 步，立刻放下哑铃，坐上腿屈伸器械，保证没有任何组间休息。
- 自由杠铃前蹲：手肘抬高来保证负重的稳定，两脚脚尖互相平行朝向正前方。
如果可以有好友或者教练辅助训练，效果最佳
- 站立单腿腘绳肌弯举：想像成集中弯举，只挤压收缩大腿后侧腘绳肌。确保将股四头肌贴紧靠垫，顶峰停顿收缩 2-3 秒，动作完成后缓慢完全下放，将腿伸直。
- 坐姿小腿提踵：确认靠垫是压在你的膝盖骨上，而不是你的大腿股四头肌前侧。
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腿训计划
- 倒蹬器械腿举 FST 4-7 组 每组 15-20 次 （超级超级组）
股四头肌动作一
- 负重哑铃箭步走 FST 4-7 组 每组 12-15 次 （超级超级组）
股四头肌动作二
- 坐姿器械腿屈伸 FST 4-7 组 每组 15-20 次 （超级超级组）
股四头肌动作三 (FST-7)
- 自由杠铃前蹲 4 组 每组 12-15 次
股四头肌动作四
- 俯卧腿弯举 FST 4-7 组 每组 12-15 次
腘绳肌动作一 (FST-7)
- 站姿单腿腘绳肌弯举 4 组 每组左右各 12-15 次
腘绳肌动作二
- 坐姿腿弯举 4 组 每组 12-15 次
腘绳肌动作三
- 站姿小腿提踵 FST 4-7 组 每组 12-15 次
小腿动作一 (FST-7)
- 骑驴提踵 4 组 每组 12-15 次
小腿动作二
- 坐姿提踵 4 组 每组 12-15 次
小腿动作三
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下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第二阶段（后四周）的第三天： 肩膀，后束和斜方肌训练。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞！
又到了让人欲罢不能的强肩日！
FST-7 系列文章版权归 Hany Rambod、Evogen 及 Bodybuilding.com 所有。
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(来源：hyd嗨一多)
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