哈尼＆大杰瑞米 FST-7 八周筋膜训练（第七讲：第二阶段计划概览）

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这是一个创建于 6年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

阶段变化

在第一阶段，我们把 FST-7 训练安排在每次抗阻力量训练的尾声。而第二阶段，我们会在训练一开始就运用 FST-7 来刺激目标肌肉。从踏进健身房的一刻起，你就需要全神贯注，因为这有助于塑造更强大的肌肉神经连接！同时，我们每个动作的组数将会从 3 组增加为 4 组，每组动作完成次数也会增加到 8-12 次。不仅如此，我们会使用更多器械来替代原本的自由和自重动作，从而你可以更快速、科学地掌握一些新的训练技巧和方法，比如递减组等等。

Keep Pushing Yourself

计划的改变远远不仅于此：你每周需要花更多的时间在有氧和腹肌训练上，“不幸” 的是，饮食上热量的摄入也变少了。

接下来的每一天都不容易，说是举步维艰也不为过。但是，请始终铭记我们的终极目标：展现出自己最好的形体，纵然千幸万苦，都是值得的！

让我看看你的能耐吧！

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第二阶段概览

后四周，你在健身房里的训练节奏将会显著提升：更短的组间歇、更大的总容量（重量 * 次数）和更久的举铁时长。到计划结束的那一天，你一定会变得比你想象的更干、更强壮、拥有更清晰可见的肌肉线条。记住，你还有四周达到这个梦寐以求的身形，深吸一口气，用笔或者手机记录下面这套训练分化安排，然后，开始吧！

训练分化安排

第1天： 胸肌
第2天： 股四头肌、腘绳肌和小腿
第3天： 肩膀，后束和斜方肌
第4天： 背肌
第5天： 手臂肱二头肌和肱三头肌
第6天： 股四头肌、腘绳肌和小腿
第7天： 休息

是否可以达到最理想的训练效果，完全取决于你（或者是训练搭档）的决心和胆量：敢不敢将增加训练强度的技巧和方法融入到尽可能多的动作中。除了在第一阶段教大家的半程动作、协助次数、离心慢速控制和顶峰收缩这四种技巧外，在第二阶段，我还推荐以下四种高阶训练模式供你参考：

No Pain, No Gain

递减组：力竭后，减少 20% - 30% 的负重，重复动作，直至再次力竭。接着每个动作的最后一组，连续完成两到三次递减组，减重 - 力竭 - 减重 - 力竭 - 减重 - 力竭，无组间休息。
超级组：将两个孤立的训练动作搭配起来完成，可以针对同一目标肌群或者是互为拮抗肌的两个肌群，比如肱二头肌和肱三头肌。背靠背完成一组由这两个动作构成的训练组，无组间休息。
巨人组：四个训练动作连贯起来完成，刺激同一目标肌群，组与组之间不给自己留任何喘息的机会。假设每个动作做 10 次，就可以理解为一组 40 次不停歇的高强度训练。
预先疲劳：选择一个孤立动作做至目标肌肉力竭，随即立刻衔接一个复合训练动作，比如坐姿腿屈伸 + 自由杠铃深蹲。

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有氧和腹肌训练

更多意味着更好，不是吗？至少这个阶段，确实如此！时间更久、强度更大的有氧运动和容量更大的腹肌训练，搭配更加困难的抗阻力量训练，会让你的形体迎来质的飞跃。之前四周增加的瘦肌肉，会在最后时刻显露无遗。

有氧：将频率提高到每周 5-6 次，安排在早起空腹，燃脂效果最佳。我建议每次有氧持续 40-45 分钟，而且相比于第一阶段，每分钟的心跳频率需要提高至少15下。如果还是没有达到预期的减脂目标，在每天力量训练后再加一次有氧运动。

腹肌：每周三次。

平躺卷腹 四组每组 25 次

卷腹（可负重）

器械卷腹 四组每组 25 次

器械卷腹

跪姿高位绳索负重卷腹 四组每组 25 次

跪姿高位绳索负重卷腹

值得一提的是，我们每个人的身体都是独一无二的。一些人每天只需要做两组俯卧撑，就可以拥有清晰的六块腹肌；而有些人每天拼了命做各种卷腹，收获的却是一块平整、无赘肉的腰腹（丝毫没有腹肌痕迹）。但是，相信我，遵循以上的有氧和腰腹训练安排，搭配到位的力量训练和科学的饮食计划，随着时间推移，只要坚持下去，你会拥有更细的腰线和更有型的腹肌。

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