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普通会员Charles Poliquin（1961-2018），一位在全球范围内都非常知名的力量训练专家，在9月27日由于突发心脏病不幸去世，他给力量与体能训练领域留下了非常多有价值的信息，也培育出了很多出色的运动员。
可能对于这个名字很多国内的健身爱好者不是特别的熟悉，但是说到以10乘10为代表的德国大容量训练法（GVT，German Volume Training），相信大家就不会觉得陌生了，而这个训练方式的风靡跟他有着很大的关系。
我们之前有讲过关于在做深蹲时，进行10组10次训练的一些优缺点，而今天为了纪念这位伟大的力量训练专家，再给大家介绍一下完整的采用GVT训练法所进行训练时的入门训练计划会是什么样的。
这个训练系统在1970年代中期起源于德国，而慢慢的进入到更多大众的视野则离不开Charles的推广，这种标志性的10组训练法一般会被在非赛季期用来给举重运动员增加瘦体重，而在改良了之后，这也能成为一种很有使用价值的帮助普通训练者改善身体成分，增肌减脂，以为塑造体能基础的训练方式。
为什么GVT会有效？
之所以这种训练方式会行之有效，是因为它有着很强的针对性，目标也极为明显，在几个最主要的复合训练动作上，采用大量的重复去实现非常高的疲劳累积，从而让身体产生很高的应激反应，身体会被迫去适应这么大的压力进而取得进步，深蹲做10组10次相信很多人尝试过，而下面这个入门版本的完整GVT全身计划，相信能够让很多人取得突破。
这个计划原则上采用5天一循环，训练日的计划安排如下，而第三天跟第五天为休息日：
Day1 胸，背部训练日
杠铃卧推 （个人适合的常规握距）
10组10次 组间休息90秒
杠铃附身划船
10组10次 组间休息90秒
绳索夹胸
3组10次 组间休息60秒
窄距高位下拉
3组10次 组间休息60秒
Day2 下肢，腹部训练日
杠铃深蹲
10组10次 组间休息90秒
俯身腿弯举
10组10次 组间休息90秒
坐姿提踵
3组10次 组间休60秒
悬垂举腿
3组10次 组间休息60秒
Day4 手臂，肩部训练日
窄距卧推
10组6次 组间休息90秒
杠铃弯举
10组6次 组间休息90秒
侧平举
3组6次 组间休息60秒
坐姿后束侧平举
3组6次 组间休息60秒
计划解析：
关于这个计划非常核心的就是 重量选择了，一般在主项上（要做10组10次的动作），我们会先从一组最多能够完成20次的重量开始练习，而对于没有尝试过这个类型训练者而言，往往合适的初始重量会是你极限重量的60%，比如你的卧推极限是80kg，那么你刚开始计划做10组10次的卧推重量就是48kg，如果你没有测试过自己的极限， 那么也可以按照自己日常训练使用的重量进行适当的推导，之后根据执行下来的情况来进行重量调节，完成的太轻松加重，太难则减重。
而除了以上这点外还有几个你必须要注意的要点：
1.当进行计划的时候，详细准确的记录好每次使用的重量，完成的次数跟组间休息的情况，有必要的话还需要再记录训练后的疲劳程度，训练前的恢复程度以及动作的完成质量。
2.任何一个有效的长期计划，是一定要安排overload，也就是加重的部分，一般而言，当能够按照规定的重量跟休息顺利的完成10组10次的训练，那么在下一次同项目的训练时，增加4-5%的训练重量，然后继续执行原有计划。
3.组间休息一定要比较严格的进行遵守，因为采用的训练重量并没有大的离谱，因此组间休息的长短会明显的影响到你的完成程度，尤其在训练的后半段，你会很想休息更短的时间，然而我们有必要坚持原有的计划，尽可能在规定时间内制造尽可能多的疲劳累积，并记录你实际的完成情况，等到计划进行到后期无法理想的完成规定的安排，也没有关系，你可以在下一次做得更好。
4.对于Charles的体系而言，他还会很强调训练的动作节奏，比如像是深蹲卧推这样的较高难度的复合动作，都会建议采用3-4秒下落，然后2秒举起的节奏，而对于其他相对简单些的动作则会建议按照2-3秒下落，1-2秒举起的方式来进行。而关于这点，你可以按照自己的习惯去参考。
5.不要太急切的增加训练项目跟训练频率，按照5天一循环的方式进行这三个训练日的安排并按照计划去进行训练，不单是在这个计划，在其他的遵循GVT原则的变式计划里，每个大肌群（也就是做了最主要的10乘10的肌群）的训练频率会建议在4-5天一次。虽然整体的动作并不是那么丰富，但由于主项的训练量很大，因此对于大部分人而言不太需要再加量了，而对于辅助动作，如果希望做出调整那么可以看情况来选择。
基本上关于这次训练的介绍就到这里啦，当然GVT体系的训练也会有明显的缺点跟不适应的人群。
我们不需要神话任何一个训练计划，因为当这些计划能够满足强度跟训练量足够，同时又不会使得你恢复不足的话那么它99%就是有效的，而如果你喜欢GVT风格的训练安排不妨尝试一下，而如果还希望看到GVT的进阶训练安排，那么也可以留言告诉我~
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