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普通会员不管现在开始健身举铁的热潮多么凶猛，跑步依旧会是绝大部分人第一会选择的有氧乃至是运动的形式，不得不承认，跑步确实非常的好,但是考虑到现在大部分普通人的体能体态以及跑姿跟跑步外部环境所可能存在的问题，跑步反而成为风险性相对偏高的一种运动形式，而今天要介绍的就是一种能达到跟跑步类似效果，同时形式也非常相似的运动方法，那就是倒走或倒着跑。
这种锻炼的形式在很多年轻人看来就跟广场舞一样，是属于中老年人的活动，但事实是倒走有着非常久的历史，并且被认为是一种很好的保健形式，而从现代的运动科学来看，它确实存在着一些跟正常跑步相比的优势。
首先非常明显的一点是倒着来走或跑跟正常的跑步走路相比，对于膝盖所可能会受到的剪切力能够有所降低，同时也把髋关节的活动控制在了一个更小的范围内，因而受伤的风险性会更低一些。作为一种不错的有氧形式,也可以帮助我们获得跟跑步基本接近的好处，比如说帮助我们消耗热量，提升心肺功能耐力跟摄氧量，强化骨骼健康，舒缓情绪缓解压力等等，同时还能帮助我们提升行走的技巧，改善平衡，给自己新的挑战收获成就感，倒走/倒跑的好处有很多，而下面几个就是对于大部分我的关注者而言，我建议你们去尝试它的几个最关键原因：
1.降低关节压力，有利于康复:
倒走是非常好的复健运动形式，尤其颇为适合在膝盖受伤后可以正常行走但跑步会感觉到不适的训练者。在2012年的研究报告发现，在同一个速度下，倒着跑比起往前跑，对于膝关节的压力会明显大幅的减少，而这就会非常适合一些自身膝盖存在不适或者在术后康复阶段的训练者来进行锻炼。而从心理跟大脑控制的角度而言，这也会是一种帮助，因为当我们受伤之后，不单单伤处本身会存在活动受限容易感觉到疼痛的问题，而且当我们做跟之前受伤时类似，或者可能有引发过疼痛的动作时，我们的大脑都会提前侦测到，并且可能会释放出疼痛等示警信号，进而帮助我们规避风险。
但倒着走是一种全新的运动形式，并且本身对膝盖的压力也更小，因此从多个角度出发，我们都可以把它先安排入术后的恢复之中，之后再进行正常的跑步，或者成为跑步时会感到关节不适训练者的一种体态训练手段。
2.消耗更多热量
关于这一点虽然在实践中相对比较难真的实现，但是研究表明在同等速度下，倒着跑比起往前跑能够帮助人们多消耗30%的热量，同时也能够给最大摄氧量带来更大的提升。之所以会出现这样的结果我猜测跟倒着跑与人们日常适应的行为模式差别过于大，因为我们需要耗费更多的能量去完成它有关，不过由于现实生活中，倒着跑几乎不太可能达到真正跟正着跑一样的速度，因此这方面的比较只需要作为一个参考即可。
3.更好的平衡性跟本体感知能力
由于倒着跑时缺乏视线的良好辅助，因此要控制运动轨迹的难度会更高，我们也需要更加全神贯注的让更多肌群参与来帮助完成动作，而这对于我们的协调性跟平衡能力都能够有一定的提升作用。
而本体感知也是在训练时非常重要的一种能力，很多时候我们进行一个动作都是自然而然的，不太需要去想着膝盖怎么做髋关节怎么动动到什么程度才对，包括我们在运动时对空间的一个感知能力，也都属于本体感知能力的一部分，而当你倒着跑没法用常规的视线来帮助你去把握运动方向时，你就需要更大程度的去激发你的听觉，周边的视野乃至本体对于方位的感觉能力，从而才能很好的完成任务。
4.改善肌力不平衡
长时间跑步并且没有进行规范力量训练的训练者，会比较容易出现大腿前侧过于强势而后侧过于薄弱的问题，这种肌力不平衡问题在懂得科学训练跟跑步的人身上不太会出现，但对于绝大部分普通训练者，这却一定是需要注意的，而加入倒着跑就可以帮助我们很有效的强化正常跑步时可能一直没有有效使用到的肌群，比如臀大肌，大腿后侧腘绳肌以及部分帮助我们负责骨盆稳定的肌群，这更助于后侧肌群的激活作用，也能帮助我们改善肌肉失衡并且提供运动表现降低受伤风险。
尝试换种运动形式也能够比较好的增加运动的趣味性，同时在时间的利用率上也会更高一些，当然呢这么做的弊端也是有的，相对而言你可以进行倒走或倒跑的环境比正常跑步要求会更高，而且在前期你需要更多的时间去学习才能相对熟练的去把控这一运动形式，我会建议你可以找着伙伴一起来锻炼，而且一定要先从倒走开始，利用一小块合适的场地倒走10-15米，然后正走10-15米，再继续倒走这样循环开始训练，之后随着自己不断的适应，就可以考虑在跑步机上倒走或者采取倒跑并逐渐增加速度的形式来锻炼，包括去尝试着进行倒着的箭步走，深蹲跳等等也会是不错的进阶形式。
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