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普通会员晚上是世界杯的决赛，相信大家都已经做好了熬夜奋战看球狂欢的准备，四年只有一次我们自然需要珍惜，然而随着世界杯即将过去，广大球迷兼健身迷的生活需要恢复到原样，该有的训练目标依旧要努力去实现，我相信非常多的人，在世界杯期间的训练质量跟身体状态都是有所下滑的，而这跟缺乏足够的睡眠以及睡眠不规律有很大的关系。今天就帮助大家捋一捋这段时间的睡眠不足会对你产生的影响，并且给出一些帮助你更好恢复的建议。
不管是对于增肌还是减脂的训练者，睡眠不足带来的影响都是负面的，它会使得你更容易囤积脂肪流失肌肉，（充足的睡眠已经被证实对减少体脂（尤其是减少腹部跟内脏脂肪）有很好的增益作用）也会极大的影响到你的训练表现。这并不是你自己觉得状态还好就不产生影响的，尤其是在我们可能感觉不是那么明显的激素分泌跟身体的内平衡方面，我们的压力激素水平，褪黑素以及深度睡眠时期的生长激素跟雄性激素的分泌都会因为睡眠不足有所波动，这样的话，不管是对于炎症的恢复，对于代谢支出的补偿乃至肌肉修复，骨骼增长跟促进脂肪氧化都会产生负面作用。
有一项研究对超过2万个受试者的睡眠习惯进行了研究，结果发现对于那些在过往有极为不规律睡眠习惯的人而言，比如有的时候只睡少于5小时，有的时候睡超过8小时，他们的BMI，也就是身体质量指数会有着比每一天睡眠时长都更为固定的人更大的增幅，（简单理解就是往往更容易增重）尤其是每晚睡眠时间相等，同时一般还多于6.5个小时的人，BMI的增加是最少的。
而除了对于普通人的健康程度产生影响，睡眠不足对于我们健身爱好者的训练表现带来的负面影响也是显而易见的，有研究显示在每天睡3小时，持续4天睡眠不足的情况下，受试者的卧推极限跟硬拉极限分别会出现9kg跟30kg的降低，而这不只是从神经系统的层面，从体力跟能量储存的层面，乃至是学习跟记忆认知层面因为睡眠不足的下滑，也会对我们的训练产生影响。
我们需要有一个非常好的认知功能才能良好的去完成一些复杂比较高的动作，所以对于这段时间以及接下来恢复阶段的训练，你可以多增加一些训练技巧方面的练习，可以让自己的训练更简单一些，去多去训练那些自己掌握的非常好的训练动作，这对于训练表现的保持跟训练安全性都会更有帮助，同时我也建议你适当的降低一点点训练的强度跟量，免得对于自己的恢复产生更大的压力。
除此之外，我个人认为能够马上对你产生帮助的建议还有以下几个：
1.如果可以的话最好在中午花25-30分钟进行一次短时间的补觉，这对于你之后的注意力，精神以及接下来的运动表现都会有所帮助。
2.在你睡眠时长有限的情况下你一定要去确保自己有一个好的睡眠质量，而针对这一点，睡眠的外部环境是非常重要的，尤其在夏天，一个凉爽的拉好窗帘没有光亮的干净房间是你保持良好睡眠的基础，别因为熬夜看球就给自己一个脏乱差难以放松的环境，好好睡觉是对自己好一点的重要组成部分。
3.如果你会有失眠的情况，那么我会建议你可以选择适当的在睡前进食一点点的简单碳水化合物，这能够帮助你提升血清素的水平，从而帮助你更好的平静下来产生疲惫困乏的感觉。（睡得更好跟增加一点热量摄入之间，还是前者更为重要）
4.增加镁的摄入，镁本身就是对健康非常重要的一种微量元素，而大部分人每天从饮食中就比较难以获得充足的镁元素，而在长期精神不振的情况下你会更加需要补充镁，进而帮助你更好的镇静神经，增加身体活动度并促进睡眠质量的提高。
5.很多人会在精神不振的时候使用含咖啡因的饮品，我会建议如果是为了提升工作的质量，避免打瞌睡使得被老板怼那么我觉得是非常合理的；但如果是为了提升训练的状态，那我还是建议谨慎一些，毕竟整个世界杯的周期很长，如果在这一段时间内你都没有很好的睡眠质量，状态都比较差，然后强行用咖啡因续命进行训练的话，会更容易让你的体力透支，也就会存在一定的风险性。
好啦最后一晚，不管如何，尽情的去享受吧，把剩下该做的工作都抛到明天，作为一名不怎么看足球的虎扑JR，我只能最后说上一句，湖人..湖人总冠军！
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