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普通会员在我几年来的苦口婆心劝说之下，相信按照我所建议的上下肢跟推拉腿分化的训练者不算少数，但能够严格按照我所说的去执行训练计划的人有多少，实话说我自己都不确定，而在整个苦口婆心分享的过程中，也会有不少人会质疑说，诶你这一次训练每个肌群才练这么几个动作，真的够吗？不会刺激不充分吗？也会有很多训练者总觉得不放心，在每次我所安排的计划最后再疯狂的做上几组弯举三头下拉来弥补自己练的还不够爽的遗憾，然而，即使对于健身，也并不是每一次的努力都一定能带来回报。
你多做的那些单关节动作不一定有意义
2013年巴西利亚大学的研究中就针对未经训练的年轻人做了相应的研究，受试者被分成两组，一组只进行了高位下拉跟卧推，而另一组受试者则同样做了这两个动作的训练，并且还额外进行了屈肘跟伸肘的单关节动作。
而最终10周后的结果表明增加的单关节动作训练并没能给受试者带来更多的力量以及肌肉上的增长。
当然这也只是一篇研究的结果，而且适用的人群范围相对狭窄，但显然我们可以意识到多去训练并不一定就能够带来更多的效益，尤其对于训练水平相对没那么高的训练者。
你多增加的那些训练量也不一定有意义
我相信你不会否认练的越多带来的投入产出比就越低，也不会否认对于所有阶段的训练者而言，你能在一定时间内获得的肌肉跟力量的增长也一定是有上限的。我们强调过很多遍长期的增长最主要是持续增加训练量带来的，但练多了造成了太多的疲劳累积，反而会造成反效果。
比如Greg Nuckols在2010年的分析中发现，训练量增加对促进肌肉增长的效应的确是存在上限的，而如果你的训练量在达到上限之后还多做4-7组的训练，那么就有可能带来反效果。比如小A练5组深蹲能够达到投入产出比的最大化，再多练3组还是能够适当的促进一点点增长，但如果已经达到了你能够实现增长最大值的一个疲劳累积，再去多练4组深蹲，你获得的增长可能就会比不做这4组更低。
但我并不在否定单关节动作跟努力的意义
我相信很多人看完前面两篇研究觉得我是在片面的去否定单关节动作跟努力训练的意义，其实并不是这样的，单关节动作非常的有价值，尤其在应用得当的时候。即使我们不去谈更容易掌握，更容易准确刺激目标肌群，更能促进特定肌肉与神经的连结，更有针对性更省力等特点，单关节动作也有一些多关节动作没法替代的价值。
比如深蹲虽然能很好的锻炼到股四头肌，但是对于股直肌的激活程度就很低，对于年老者甚至有研究表明训练深蹲没法有效带来股直肌的肌肉肥大，而绝大部分的肩推动作也不能非常有效的让中束获得良好的发展，同时也有很多的臀部小肌群更适合使用相对简单的单关节动作来刺激，除了一些特定的肌肉群是更适合使用单关节动作来训练的之外，因为身体中的各个肌肉群的各个肌束在位置功能结构上可能存在细微的不同，所以想要获得形体的一个真正全面均衡发展，也势必需要依靠单关节动作来帮助我们更好的在不同的角度，轨迹跟模式下去促进肌肉发展。
最后我们也一定要考虑到训练的趣味性，每天都是做复合动作显然也并不能够让所有人都满意。
那我们可以得到什么样的启发？
光只是去努力训练能给你带来效果，但如果你不加入思考跟自我的调整，那么你很难去保证能有长期的效果，更难以保证努力得到了应有的回报，这不只是靠一两篇研究报告就得出的结论。
其实如果你感兴趣的话可以小小的做一下实验，比如说，在你相对生活状态比较平稳一致的一段时间里，你去看看在努力的完成好主要的那些复合动作的训练之后，不进行什么单关节动作，跟照习惯进行不少的单关节动作，会对你的训练效果带来什么差别。（当然像是前面提到的复合动作比较难以很好刺激到的肌群，还是可以做做单关节训练，包括我们昨天刚讲过的腹肌也是一样。第785讲:到底怎么样才能有效的锻炼到腹肌？）
而如果你觉得做这样的实验太为困难，那你可以自己给自己的计划做分析：
1.如果进行了比较充足的复合动作，那可以不进行单关节动作的练习；
2.而如果复合动作进行的比较少，那么可以尝试着增加复合动作或者增加更多的单关节动作来做到训练量上的达标；
3.同时你也可以尝试着做出类似于将胸跟二头，背跟三头一起训练的安排（因为你的三头可能在卧推的练习中就已经得到了充分刺激，因此没必要特意去练三头，只要在这两个训练中间加休息日跟下肢训练日分隔开就行）
4.如果你自认为很努力的进行了训练，但没有获得很理想的或者跟身边情况相似的朋友一样的进步，那么你可以试着先删减自己的单关节动作，看看是否会有改善。
5.在你时间有限的情况下我绝对建议你能做深蹲就不要做腿屈伸，能做反握引体就不要做弯举，能做卧推就不要做三头下拉，但如果是你有大把的时间能够投入到训练当中，并且完全确认你就是能够恢复，多练就一定能让你增长更多，那么放肆的去增加你训练中的单关节动作数量，狂野的开启增肌模式。
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