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普通会员在昨天讲到恢复训练时应该注意的一些要点时，提到过最好进行全身或者是上下肢训练计划，关于上下肢计划之前有给出过非常详细可以参照着进行的版本给你一个千百人尝试过有效的计划，然而关于全身计划，不少训练者还是不知道该如何进行安排，今天就尝试着以一个训练计划的完整案例来给大家一些参考。
在不考虑其他各种训练者可能有的个性化要求的情况下，如果要我设计一个能够适应绝大部分训练者，各方面也相对均衡合理的全身训练计划的话，在我个人的训练倾向下，这个计划会是这样的：
深蹲4组6-8次（70-75% 1rm）
卧推4组6-8次（70-75% 1rm）
罗马尼亚硬拉2组4-6次 （70-75% 1rm）
海豹划船3组6-10次
引体向上3组8-12次
坐姿哑铃肩推3组 6-10次
重量安排：
海豹划船，引体向上，哑铃肩推这三个动作你可以选择固定重量固定次数，也可以安排金字塔组，在规定次数范围内，每一组次数减少重量增加，但不管你具体怎么安排，每一组都不建议做到力竭，在力竭之前保留1-2次的能力。而至于其余的动作，建议你按照我要求的重量范围去完成次数即可，不需要多做。
辅助动作：
在有时间精力恢复良好的情况下，选择性的可以在上述6个动作结束之后进行4-8组，每组8-12次的辅助单关节训练，对于动作的数量种类训练的肌群都不做强制要求，你可以安排6个动作每个动作只做1组，也可以安排1个动作做6组，可以刺激不同的肌群，也可以选择你特别想加强的肌群训练，在目前的训练框架下我个人推荐在这个部分优先安排中后束，上胸，斜方肌的训练。
组间休息：
关于组间休息，一般来说我写的计划里每个动作我都会给一个比较具体的组间休息参考，但是对于这个全身计划，我给的建议会比较笼统，那就是1-3分钟，不要长过3分钟，也不要短于1分钟（这是对于复合动作而言，如果是后续辅助的单关节动作的话，可以休息1分钟之内）
之所以这么安排是因为一次锻炼全身身体压力会很大，而且你也可以看到，即使不进行任何的单关节辅助，也有6个复合训练动作，加在一起19组的训练，全都是复合动作，所以在训练量上是非常可怕的。而如果在这种情况下组间休息还安排比较长，恢复完全充分的话，那么训练强度会进一步增加，整体训练时长也会过长，这不管是对日程安排，体力，意志力，营养补充都会造成很大的压力。所以给一个1-3分钟这样的范围，可以让你更好的根据自己的实际情况来调整。
关于训练安排的一些解释：
之所以先安排深蹲主要是两点原因；1.下肢肌肉量更大，能够使用的重量更重，因此要优先于上肢安排，而深蹲又是最为核心的下肢训练动作。2.没有选择硬拉是因为相对于硬拉类训练的动作而言，深蹲对神经系统的压力低一些，也会更加针对下肢，对上肢带来的疲劳没那么高，从而可以更好的保障卧推的训练质量。
而相比于只安排一个胸部复合动作（卧推），却安排了两个背部拉的复合动作是因为背部肌群比胸部肌群更大，还是安排在训练较后部分进行，所以训练的强度会比第二个进行的卧推要低，因而增加了训练量更好的保证身体前后侧的平衡发展。
你可以做的一些训练调整：
比如如果你想更多的强化后侧或者是臀部（尤其是对于女生而言），那么可以先进行硬拉类或者像是臀推这样的训练动作，比如训练一段时间后你意识到上胸太薄弱需要针对性的强化，那么可以把卧推调整为上斜卧推，比如觉得胸的发展很到位了但三头还不足那么可以调整为窄握卧推，像这样的调整你完全可以在充分了解自己的形体跟训练目的之后灵活的进行。另外一点你要知道的是，具体的复合动作你是完全可以调整的，其实这相当于是一个框架，按照：
下肢蹲 上肢水平推 下肢拉 上肢水平拉垂直拉各一 上肢垂直推
这样的顺序在进行训练安排，因此只要你进行的动作是符合这个种类的那么完全可以自行调整。
整体而言在复合动作的数量上我不建议做大的调整，但是如果你觉得真的更需要安排单关节动作，但是整体训练量已经很大，训练时间很紧张的话，那么你可以删去下肢拉或者是上肢垂直推的动作，因为这两个动作锻炼的肌群在下肢蹲跟上肢水平推中都能得到较为良好的刺激。
关于加重
注意重量上的建议是相对偏保守但绝对不算太轻的，尤其是对于春节后的恢复训练而言。而当你一周只有2-3次的训练机会时，你也完全可以把这个计划当做是你长期可以执行的计划，初始的重量可以是按照同样的标准，（不要盲目加次数加重量）而在后续的加重上，我建议你每2次训练增加一次训练重量，根据动作的不同增加0-5kg。 打个比方，第一次训练是80kg完成卧推4组8次，那么第二次训练还是使用同样的重量，努力以更高的动作质量，更轻松的程度来完成第二次训练，第三次训练再加重，使用82.5kg或者85kg。
基本上大致的计划讲解就是这样，在你理解了计划并且认为的确适合你的个人情况的话，那么你可以在做好准备之后在接下来的8-12周尝试一下这个计划。而如果你觉得这个计划不是很适合你的话，那么你也可以通过这次讲解了解一下在安排多个肌群一起进行的训练时我们应该遵循的一些关键要素：
1.复合动作优先
这是99%的情况下一定要遵循的训练安排建议
2. 最好穿插着安排不同肌群的训练
除非你有一个肌群非常强势另外一个肌群非常弱势所以很需要加强，否则你最好在安排动作的时候能够穿插着不同肌群的训练动作，这样整体的发展才会更均衡。（比如就不建议胸部练三个动作再练背）
3. 做好疲劳程度的管理
由于一次训练要安排多个大肌群一起，因而不能像是一次训练一个肌群一样，进行过于多的力竭次数，更没有必要安排像是降低组这样加深疲劳的训练技巧。
4.没有一条规则是定死的 大写加粗！！
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